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Übung ist für alle wichtig, aber wenn Sie Arthritis haben, wird es als wesentlich angesehen. Übung hilft Ihnen:- Steigern Sie Ihr Energieniveau
- ein besseres Schlafmuster entwickeln
- Kontrolliere dein Gewicht
- ein gesundes Herz pflegen
- Steigern Sie die Knochen- und Muskelkraft
- Depressionen und Müdigkeit verringern
- Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen verbessern
Bewegung ist wichtig für gesunde Gelenke. Wenn Sie Ihre Gelenke täglich bewegen, bleibt die Bewegungsfreiheit erhalten oder verbessert. Die Stärkung der umgebenden Muskeln hilft, die Gelenke zu unterstützen. Durch die Bewegung der Gelenke werden Nährstoffe und Abfallprodukte zum und vom Knorpel transportiert, dem Material, das die Knochenenden schützt und abfedert.
Arten von Übungen
Es gibt verschiedene Arten von Übungen und es ist wichtig zu verstehen, warum jede notwendig ist.
Bewegungsbereichsübungen
Bewegungsbereichsübungen sind in erster Linie sanfte Dehnungsbewegungen, die darauf abzielen, jedes Gelenk durch seinen normalen maximalen Bewegungsbereich zu bewegen. Diese Übungen müssen täglich durchgeführt werden, um die Gelenke voll beweglich zu halten und Steifheit und Deformitäten zu vermeiden.
Bewegungsübungen sind wichtig für Menschen mit Arthritis, die aufgrund intensiver oder chronischer Schmerzen davor zurückschrecken, ihre Gelenke über den gesamten Bereich zu bewegen. Einige Menschen glauben, dass normale tägliche Aktivitäten die Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich ausreichend belasten, aber dies ist nicht der Fall. Normale tägliche Aktivitäten wie Hausarbeit, Anziehen, Baden und Kochen sind kein Ersatz für Bewegungsübungen.
Übungen stärken
Kräftigungsübungen helfen, die Muskelkraft zu steigern. Starke Muskeln unterstützen die Gelenke, machen die Gelenke stabiler und helfen Ihnen, sich leichter und schmerzfreier zu bewegen. Die beiden Arten von Kräftigungsübungen sind isometrisch und isotonisch.
- Bei isometrischen Übungen werden die Muskeln gestrafft, ohne die Gelenke zu bewegen. Diese Übungen sind besonders nützlich, wenn die Gelenkbewegung beeinträchtigt ist.
- Bei isotonischen Übungen werden die Muskeln durch Bewegen der Gelenke gestärkt.
Ausdauerübungen
Ausdauerübungen sind körperliche Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz für mindestens 20 bis 30 Minuten auf Ihr optimales Zielniveau bringen. Ihre Zielherzfrequenz wird basierend auf Alter und körperlicher Verfassung berechnet. Durch die Erhöhung der Herzfrequenz verbessern Ausdauerübungen die kardiovaskuläre Fitness. Ausdauerübungen sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, um auf ihrer Wirksamkeit aufzubauen.
Viele Menschen mit Arthritis, die regelmäßig Ausdauerübungen durchführen, stellen fest, dass sie:
- Steigerung der körperlichen Stärke
- eine bessere mentale Einstellung entwickeln
- Arthritis Symptome verbessern
Nicht alle Arthritis-Patienten können jedoch Ausdauerübungen durchführen. Beispielsweise können Menschen mit langfristiger rheumatoider Arthritis, die schwere Gelenkschäden und funktionelle Einschränkungen aufweisen, diese Art von Aktivität möglicherweise nicht ausführen. Ausdauerübungen für Arthritis-Patienten müssen sorgfältig ausgewählt werden, um Gelenkverletzungen zu vermeiden.
Übungsmöglichkeiten
Sie sollten Trainingspläne und -ziele immer mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit einer Routine oder einem Programm beginnen. Es kann Übungen geben, die verboten sind, da sie Verletzungen oder weitere Gelenkschäden verursachen können, insbesondere wenn die Gelenke geschwollen und entzündet sind. Die Menge und Form der Übung, die für jede Person empfohlen wird, hängt ab von:
- die Art der Arthritis
- betroffene Gelenke
- Entzündungsniveaus
- Stabilität der Gelenke
- Vorhandensein von Gelenkersatz
- körperliche Einschränkungen
Hier sind einige Übungsoptionen, die bei Menschen mit Arthritis gut funktionieren:
- Gehen kann eine ausgezeichnete Wahl für Übungen sein. Gehen hilft, Kraft aufzubauen und die Beweglichkeit der Gelenke aufrechtzuerhalten, fördert die Knochengesundheit und verringert das Osteoporoserisiko.
- Tai Chi ist eine sanfte Kampfkunstübung mit Ursprung im alten China. Während Sie flüssige und fließende Kreisbewegungen ausführen, können Sie sich entspannen, die Mobilität aufrechterhalten und die Bewegungsfreiheit verbessern.
- Yoga kann Schmerz lindern, steife Muskeln entspannen und schmerzende Gelenke lindern. Mit kontrollierten Bewegungen, Drücken, Dehnungen und tiefer Atementspannung kann Yoga die Bewegungsfreiheit verbessern. Seien Sie vorsichtig, wenn die Krankheitsaktivität aufflammt, und vermeiden Sie übermäßiges Drehmoment oder Druck auf die Gelenke.
- Warmwasserübung ist eine hervorragende Möglichkeit, Kraft aufzubauen, steife Gelenke zu lockern und Muskelkater zu entspannen. Das Wasser unterstützt den Körper, während die Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegt werden.
- Radfahren / RadfahrenSowohl drinnen als auch draußen kann eine gute Trainingsoption mit geringen Auswirkungen bieten. Radfahren als Übung kann entweder freistehend oder stationär sein. Fahrradausrüstung kann für viele körperliche Einschränkungen angepasst und angepasst werden.
- Laufen / Joggen kann immer noch eine gute Übungsoption sein, wenn Sie auf weicheren Oberflächen laufen. Gehen oder sanftere Übungen können jedoch eine bessere Option sein, wenn Sie bereits Arthritis in Ihren unteren Extremitäten haben. Entgegen der landläufigen Meinung verursacht Laufen bei Menschen mit normalen, unverletzten Knien keine Arthrose.
Übungsrichtlinien
Um den maximalen Nutzen aus einem Trainingsprogramm zu ziehen:
- Seien Sie konsequent. Übung sollte täglich durchgeführt werden. Um Ergebnisse zu sehen und den vollen Nutzen aus dem Training zu ziehen, kann dies nicht sporadisch durchgeführt werden. Fragen Sie Ihren Arzt, um Ihr ideales, individuelles Programm zu bestimmen.
- Nach und nach aufbauen. Das beste Trainingsprogramm beginnt mit einer geringen Intensität und baut sich allmählich auf, wenn die Symptome dies zulassen. Zu viel Bewegung, insbesondere anfangs, kann die Symptome verschlimmern.
- Übung, wenn die Symptome am wenigsten belastend sind. Die beste Zeit zum Trainieren ist, wenn Schmerzen und Steifheit minimal sind. Einige Menschen mit Arthritis trainieren lieber, nachdem die morgendliche Steifheit nachgelassen hat. Andere mögen keine Nachmittagsübungen, weil sie im Laufe des Tages müder werden. Es ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
- Übertreib'es nicht. Viele Kräftigungs- und Bewegungsübungsprogramme empfehlen, die Übungen in Sätzen von drei bis zehn Wiederholungen durchzuführen, wobei jeder Satz ein- bis viermal wiederholt wird. Es gibt keine festgelegte Nummer, die für alle funktioniert. Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab, wie gut Sie sich fühlen. Zu viel Aktivität, insbesondere während einer Fackel, kann die Symptome verschlimmern oder verschlimmern.
- Hören Sie auf Körpersignale. Ein gewisses Maß an Unbehagen während des Trainings ist akzeptabel und wird erwartet. Wenn der Schmerz zwei Stunden oder länger nach dem Training anhält, signalisiert der Körper, dass die Trainingseinheit zu anstrengend war. Es sollten weniger Wiederholungen durchgeführt werden, bis die Symptome nachlassen.
- Wenn sich das Gelenk heiß anfühlt, vermeiden Sie Bewegung. Sport kann geschwollene, empfindliche oder warme Gelenke verschlimmern. Ändern Sie Ihre Aktivität, bis die Arthritis-Symptome wieder unter Kontrolle sind.
- Setzen Sie sich realistische Ziele. Beginnen Sie das Übungsprogramm mit vernünftigen Zielen und der Entschlossenheit, im Laufe der Zeit schrittweise zuzunehmen. Zu viel, zu früh kann schädlich sein.
- Sanfter, gleichmäßiger Rhythmus. Bewegung und Atmung sollten koordiniert werden. Vermeiden Sie hüpfende oder ruckartige Bewegungen, die die Gelenke belasten können. Trainieren Sie in einem gleichmäßigen Rhythmus und entspannen Sie sich zwischen den Wiederholungen.
- Wechseln Sie Ruhe mit Aktivität. Während Aktivität wichtig ist, um gesunde Gelenke zu erhalten, ist es auch wichtig, die richtige Menge an Ruhe zu bekommen.
Therapeutische Übungen
Therapeutische Übungen sind Übungen, die von einem Arzt, Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten mit einem bestimmten Ziel empfohlen werden. Angehörige von Gesundheitsberufen können Ihnen bei der Gestaltung eines Fitnessprogramms helfen, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.