Inhalt
- Wie Übung Ihnen beim Schlafen helfen kann
- Der Zeitpunkt der Übung kann von Bedeutung sein
- Wie viel Bewegung brauchen Sie für einen besseren Schlaf?
Das Training ist gut für Körper und Geist - und kann Ihnen auch dabei helfen, gut zu schlafen. Bei manchen Menschen kann jedoch ein zu spätes Training die nächtliche Ruhe beeinträchtigen.
Basierend auf verfügbaren Studien: „Wir haben solide Beweise dafür, dass Bewegung Ihnen tatsächlich hilft, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern“, sagt Charlene Gamaldo, M.D., Ärztliche Direktorin des Johns Hopkins Center for Sleep am Howard County General Hospital. "Aber es gibt immer noch einige Debatten darüber, zu welcher Tageszeit Sie trainieren sollten. Ich ermutige die Menschen, auf ihren Körper zu hören, um zu sehen, wie gut sie schlafen, wenn sie trainieren “, fügt sie hinzu.
Wie Übung Ihnen beim Schlafen helfen kann
Die Forscher verstehen nicht ganz, wie körperliche Aktivität den Schlaf verbessert. "Wir werden möglicherweise nie in der Lage sein, den Mechanismus zu bestimmen, der erklärt, wie die beiden zusammenhängen", sagt sie.
Wir wissen jedoch, dass moderates Aerobic-Training die Menge an Schlaf mit langsamen Wellen erhöht, die Sie erhalten. Langsamer Schlaf bezieht sich auf Tiefschlaf, bei dem Gehirn und Körper die Chance haben, sich zu verjüngen. Bewegung kann auch dazu beitragen, Ihre Stimmung zu stabilisieren und den Geist zu dekomprimieren. „Ein kognitiver Prozess, der für den natürlichen Übergang in den Schlaf wichtig ist“, sagt Gamaldo.
Der Zeitpunkt der Übung kann von Bedeutung sein
Einige Leute könnten feststellen, dass das Training kurz vor dem Schlafengehen sie nachts wach zu halten scheint, sagt Gamaldo. Wie wirkt sich das Training auf den Geist aus?
- Aerobic-Übungen bewirken, dass der Körper Endorphine freisetzt. Diese Chemikalien können ein Aktivitätsniveau im Gehirn erzeugen, das manche Menschen wach hält. Diese Personen sollten mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, damit der Endorphinspiegel Zeit zum Auswaschen und „die Gehirnzeit zum Entspannen“ hat, sagt sie.
- Übung erhöht auch Ihre Körpertemperatur. "Die Wirkung von Bewegung bei manchen Menschen ist wie eine heiße Dusche, die Sie morgens weckt", sagt Gamaldo. Eine Erhöhung der Körpertemperatur signalisiert der Körperuhr, dass es Zeit ist, wach zu sein. Nach etwa 30 bis 90 Minuten beginnt die Körpertemperatur zu sinken. Der Rückgang hilft, Schläfrigkeit zu fördern.
Trotz dieser biologischen Reaktionen auf Bewegung stellen andere Menschen fest, dass die Tageszeit, zu der sie trainieren, keinen Unterschied macht. "Ob am frühen Morgen oder kurz vor dem Schlafengehen, sie werden einen Vorteil für ihren Schlaf sehen", sagt Gamaldo.
"Kennen Sie Ihren Körper und kennen Sie sich", sagt sie. "Ärzte möchten auf jeden Fall, dass Sie trainieren, aber wenn Sie dies tun, ist es kein Skript."
Wie viel Bewegung brauchen Sie für einen besseren Schlaf?
Patienten fragen Gamaldo oft, wie viel Bewegung sie für einen besseren Schlaf benötigen und wie viele Wochen, Monate oder Jahre es dauern wird, bis dieser Vorteil erreicht ist.
Die gute Nachricht: Menschen, die mindestens 30 Minuten mäßig aerob trainieren, können in derselben Nacht einen Unterschied in der Schlafqualität feststellen. "Es wird im Allgemeinen nicht Monate oder Jahre dauern, bis ein Nutzen erzielt wird", sagt Gamaldo. "Und Patienten müssen nicht das Gefühl haben, für den Boston-Marathon trainieren zu müssen, um besser schlafen zu können."
Während sich viele Studien auf aerobe Aktivitäten und Schlaf konzentrieren, sagt Gamaldo, dass die Auswahl einer Übung, die Sie mögen, Ihnen dabei hilft, dabei zu bleiben. Zum Beispiel kann Powerlifting oder ein aktiver Yoga-Kurs Ihre Herzfrequenz erhöhen und dazu beitragen, die biologischen Prozesse in Gehirn und Körper zu erzeugen, die zu einer besseren Schlafqualität beitragen, sagt sie.
"Wir möchten die Menschen wirklich dazu ermutigen, Sport zu treiben. Achten Sie nur auf das Timing und darauf, ob dies Ihre Fähigkeit zu einer optimalen Schlafqualität zu beeinträchtigen scheint", sagt sie.