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Nach Angaben der National Institutes of Health sind Schmerzen im unteren Rückenbereich ein häufiges Problem, bei dem bis zu einem Viertel der Bevölkerung in den letzten drei Monaten davon betroffen ist. Es gibt viele Behandlungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich und viele Dinge, die Sie vermeiden sollten wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben. Sport hat sich bei vielen Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, Ischias oder anderen Symptomen, die vom unteren Rückenbereich ausgehen, als wirksame Selbstpflegebehandlung erwiesen.Die Flexionsrotationsübung ist eine einfache Dehnung, die Sie bei Rückenschmerzen durchführen können. Es wird hauptsächlich zur Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt, die sich auf einer Seite des Rückens befinden. Wenn Sie Schmerzen an der Seite Ihres Rückens, im Gesäß oder an einem Bein haben, kann diese Übung eine erhebliche Linderung bringen.
Der Wirbelsäulen-Guru der Physiotherapie, Robin McKenzie, nannte die Flexionsrotationsübung die Millionen-Dollar-Übung. Warum? Vielleicht, weil es vielen Menschen hilft, ist es eine wertvolle Übung, in Ihrem Therapie-Toolkit zu bleiben. Oder vielleicht hatte er das Gefühl, wenn ein Chiropraktiker dies genug Patienten antun würde, würde er oder sie eine Million Dollar verdienen.
Denken Sie daran, dass es immer am besten ist, sich vor Beginn eines Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu erkundigen. Manchmal sind einfache diagnostische Studien wie Röntgenstrahlen erforderlich, bevor Sie Ihren eigenen Zustand behandeln können.
Starten der Flexionsrotationsübung
Überwachen Sie während der Flexionsrotationsübung Ihre Symptome. Wenn sich Ihre Oberschenkel- oder Beinschmerzen in Richtung Wirbelsäule bewegen, was als Zentralisierung bezeichnet wird, ist dies ein gutes Zeichen und zeigt an, dass Sie die Übung wahrscheinlich fortsetzen können. Wenn sich Ihre Schmerzen von Ihrer Wirbelsäule entfernen, beenden Sie die Übung sofort.
Legen Sie sich auf die Seite, um die Flexionsrotationsübung zu beginnen. Meistens sollten Sie auf der schmerzhaften Seite liegen. Wenn Sie beispielsweise rechtsseitige Rücken- und Oberschenkelschmerzen haben, legen Sie sich auf die rechte Seite. Halten Sie Ihr unteres Bein gerade und beugen Sie langsam Ihr oberes Knie. Haken Sie dann Ihren oberen Fuß hinter Ihr unteres Bein.
Wenn Ihre Schmerzen zu stark sind, als dass Sie sich auf die Seite legen könnten, probieren Sie einige einfachere Dehnungen des unteren Rückens aus, bevor Sie die Flexionsrotationsdehnung versuchen.
Schritt zwei
Nachdem Sie Ihr oberes Knie gebeugt und Ihren Fuß hinter Ihr unteres Bein gehakt haben, fassen Sie das Knie mit Ihrer Hand. Wenn Sie beispielsweise auf der rechten Seite liegen, greift Ihre rechte Hand nach Ihrem linken Knie.
Legen Sie Ihren Oberarm in die Luft und berühren Sie Ihr oberes Schulterblatt. Ihre Hand des Oberarms sollte sich direkt hinter Ihrem Nacken befinden. Wenn Schulterschmerzen oder mangelnde Flexibilität in Ihrer Schulter Sie daran hindern, Ihr Schulterblatt zu erreichen, legen Sie einfach Ihre Hand auf die Seite Ihres Kopfes. Tu einfach das Beste, was du kannst.
Schritt drei
Sobald sich Ihre obere Hand auf Ihrem oberen Schulterblatt befindet, drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten. Der beste Weg, dies zu tun, ist zu versuchen, Ihr oberes Schulterblatt auf dem Boden zu berühren. Ihr Oberarm sollte sich mit Ihrem Schulterblatt bewegen und Ihr Oberschenkel sollte gebeugt und hinter Ihrem unteren Knie eingehakt bleiben. Halten Sie die gedrehte Position ein oder zwei Sekunden lang.
Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu drehen, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rückenbereich spüren. Wenn diese Übung Ihre Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß oder in den Beinen verringert oder beseitigt, bewegen Sie sich ungefähr 10 Mal langsam in die Rotationsdehnung hinein und aus dieser heraus und halten Sie jede Dehnung ein bis zwei Sekunden lang.
Wenn sich Ihre Symptome durch diese Dehnung verschlimmern, müssen Sie natürlich sofort aufhören und Ihren Arzt oder Physiotherapeuten kontaktieren, um sicherzustellen, dass Sie die Übung ordnungsgemäß ausführen. Während Bewegung eine sehr wirksame Behandlung für Schmerzen im unteren Rückenbereich sein kann, kann Ihr Problem manchmal zu schwerwiegend sein und Sie benötigen möglicherweise invasivere Behandlungen wie Injektionen oder Operationen im unteren Rückenbereich.
Die Flexionsrotationsdehnung sollte mindestens dreimal täglich durchgeführt werden und muss bei akuten Fällen von Schmerzen im unteren Rückenbereich möglicherweise viel regelmäßiger durchgeführt werden. Solange die Übung dazu beiträgt, Ihre Schmerzen zu lindern oder zu beseitigen, führen Sie sie weiter aus. Wenn Ihre Symptome länger als ein oder zwei Wochen anhalten, ist ein Besuch bei Ihrem Arzt ein Muss.
Gedanken schließen
Schmerzen im unteren Rückenbereich können zu einem erheblichen Funktionsverlust führen und Ihre Arbeits- oder Erholungsfähigkeit einschränken. Übungen wie die Flexionsrotationsdehnung können Ihnen helfen, eine Selbstpflegestrategie zur Behandlung Ihres Problems anzubieten. Indem Sie Übungen in Ihren Tagesablauf integrieren und die richtige Haltung für Ihren Rücken beibehalten, können Sie möglicherweise zukünftige Schmerzepisoden verhindern.
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