Lebensmittel Frauen mit PCOS sollten essen

Inhalt

• Was sind Vollwertkost?
• Gesundheitliche Vorteile von Vollwertkost
• Früchte
• Gemüse
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Vollkorn
• Gesunde Fette

Wenn bei Ihnen PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) diagnostiziert wurde, hat Ihr Arzt wahrscheinlich Änderungen des Lebensstils wie Ernährung und Bewegung als Teil Ihres Behandlungsplans verschrieben. Eine gesunde Ernährung voller Vollwertkost kann sowohl Ihre Gesundheit verbessern als auch beim Abnehmen helfen - so viele Frauen mit PCOS erleben eine Gewichtszunahme, die schwer zu verlieren sein kann.

Was sind Vollwertkost?

Ganze Lebensmittel sind unverarbeitete und nicht raffinierte Lebensmittel, die auch frei von Zusatzstoffen oder anderen künstlichen Substanzen sind. Beispiele für Vollwertkost sind Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen, Vollkornprodukte, Fisch und ungesättigte Fette.

Eine Studie veröffentlicht in Hormon- und Stoffwechselforschung zeigten, dass diejenigen mit PCOS, die den Ernährungsplan zur Beendigung der Hypertonie (DASH) befolgten, Bauchfett verloren und signifikante Verbesserungen ihrer Insulinresistenz- und Entzündungsmarker aufwiesen.

Die DASH-Diät ist reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und enthält wenig gesättigte Fette und Cholesterin, raffinierte Körner, Natrium und Süßigkeiten.

Gesundheitliche Vorteile von Vollwertkost

Da sie weniger verarbeitet werden, enthalten ganze Lebensmittel mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die helfen können:

• Haut verbessern
• Haare stärken
• Stimmung verbessern
• Halten Sie das Immunsystem gesund
• Fruchtbarkeit verbessern
• Hilfe beim Abnehmen
• Unterstützen Sie eine gesunde Schwangerschaft
• Sorgen Sie für einen gesunden Blutdruck
• Reduzieren Sie das Risiko für Diabetes
• Reduzieren Sie das Krebsrisiko
• Verlängere dein Leben

Früchte

Während Früchte Kohlenhydrate sind, haben die meisten Früchte einen relativ niedrigen glykämischen Index. Sie sollten versuchen, mindestens zwei Portionen Obst pro Tag zu sich zu nehmen. Um mehr Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen, stellen Sie eine Schüssel mit ganzen Früchten auf den Tisch oder die Theke, kühlen Sie geschnittene Früchte, um sie für später aufzubewahren, oder kaufen Sie gefrorene Früchte, um sie in Smoothies zu mischen. Genießen Sie Obst für Snacks oder fügen Sie es Ihren Mahlzeiten hinzu. Sie können Blaubeeren mit Haferflocken mischen oder einem Salat Trauben oder Äpfel hinzufügen.

Obst genießen, wenn Sie PCOS haben

Gemüse

Sie sollten versuchen, jeden Tag mindestens 2 1/2 Tassen Gemüse zu essen. Um mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, machen Sie bei den meisten Mahlzeiten die Hälfte Ihres Tellergemüses, füllen Sie sich mit gefrorenem Gemüse ein und kaufen Sie Gemüse, das einfach zuzubereiten ist. Variieren Sie Ihre vegetarische Auswahl, um Ihre Mahlzeiten interessant zu halten. Genießen Sie Gemüse für Snacks oder fügen Sie es zu den Mahlzeiten hinzu. Sie können Ihr Lieblingsgemüse in Omeletts oder Frittatas mischen, eine Handvoll Blattgemüse in einen Smoothie werfen oder sie zu Pfannengerichten oder Suppen geben.

Nicht stärkehaltiges Gemüse kann Sie satt halten

Bohnen und Hülsenfrüchte

Nehmen Sie für eine optimale Gesundheit jede Woche ein paar Portionen (je 1/2 Tasse) Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen zu sich. Sie können Bohnenkonserven, getrocknete oder verzehrfertige Bohnen kaufen. Um diese zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, belegen Sie einen Salat mit Kichererbsen, fügen Sie schwarze Suppen oder weiße Kidneybohnen zu Suppen hinzu oder bereiten Sie fleischlose Hauptgerichte wie Taco-Salate, Bohnen-Burger oder Falafel zu.

Vollkorn

Vollkornprodukte sind „langsame Kohlenhydrate“ mit einem niedrigen glykämischen Index, die Ihren Glukose- und Insulinspiegel nicht erhöhen. Beispiele hierfür sind brauner oder wilder Reis, Haferflocken, Bulgur, Quinoa und Buchweizen. Um mehr dieser Lebensmittel zu verarbeiten, ersetzen Sie raffinierte Vollkornprodukte, probieren Sie Quinoa oder Haferflocken für ein warmes Frühstück. fügen Sie Suppen Vollkornprodukte wie Farro, Quinoa oder Bulgur hinzu; oder verwenden Sie Haferflocken als Panade für gebackenes Huhn oder Fisch.

Gesunde Fette

Zu den gesunden Fetten gehören Olivenöl und Oliven, Nüsse und Nussbutter, Avocados, Samen, Eier und Fisch. Um mehr dieser gesunden Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, verwenden Sie Olivenöl zum Kochen oder als Grundlage für hausgemachte Dressings. essen Sie Nüsse für Snacks oder werfen Sie sie in eine Pfanne; Früchte in Nussbutter tauchen; Fügen Sie Avocado zu Eiern hinzu; Sandwiches und Salate; und essen Sie zweimal pro Woche oder öfter Omega-3-reiche Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle.

Verstehen Sie, wie Fette in eine gesunde PCOS-Diät passen