Inhalt
Ob in einem Krankenhaus, als Nachtmanager in einem Hotel, in einem 24-Stunden-Supermarkt oder in einem Late-Night-Diner - es gibt unzählige Berufe, die Sie dazu zwingen können, Nachtschichten zu arbeiten. Diese späten Stunden können für den Körper hart sein, und wenn Sie Ihren Schlafplan nicht angemessen anpassen, können Sie schnell an Schlaflosigkeit und Schlafentzug leiden. Wenn Sie sich in dieser Situation befinden, fragen Sie sich möglicherweise, wie Sie Ihren Schlafplan an Nachtschichten anpassen können.So passen Sie Ihren Schlafplan an
Es ist sehr schwierig, einen nicht traditionellen Schlafplan einzuhalten, aber viele Menschen können dies erfolgreich tun.
Erstens ist es wichtig, dass Sie die Exposition gegenüber Morgenlicht minimieren, wenn Sie Ihre Schicht verlassen. Wenn möglich, tragen Sie beim Verlassen der Arbeit eine dunkle Sonnenbrille. Versuchen Sie, die Belichtung so lange wie möglich zu minimieren, nachdem Sie geschlafen haben.
Wie in allen Situationen ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafplan zu erstellen und Ihre Schlafperioden zu konsolidieren. Das heißt, anstatt ein paar Stunden zu schlafen, die über den Tag verteilt sind, ist es besser, zu versuchen, in einer langen Strecke zu schlafen, wie Sie es nachts tun würden. Dies trainiert Ihren Körper, um einen neuen Tagesrhythmus zu etablieren, der es Ihnen ermöglicht nachts wach sein und tagsüber schlafen.
Was bedeutet zirkadianer Rhythmus?
Alle Tierarten, einschließlich des Menschen, haben einen zirkadianen Rhythmus. Der zirkadiane Rhythmus bezieht sich auf Ihren angeborenen Hell-Dunkel-Zyklus, der von Ihrer biologischen Uhr gesteuert wird. Die Länge des Tagesrhythmus einer Person beträgt etwa 24 Stunden.
Ihre biologische Uhr hängt von Ihrem Erbgut ab. Gene und die Proteine, für die sie kodieren, können die Funktion Ihrer biologischen Uhr beeinträchtigen. Insbesondere bei Säugetieren wie beim Menschen liegt die biologische Uhr in Bereichen des Gehirns, die als suprachiasmatische Kerne bezeichnet werden.
Im Laufe der Zeit können sich circadiane Zyklen an externe Timing-Hinweise anpassen. Zum Beispiel kann sich Ihr Tagesrhythmus an regelmäßig arbeitende Nachtschichten anpassen. Mit anderen Worten, nachdem Sie eine Weile in der Nachtschicht gearbeitet haben, bereitet sich Ihr Körper natürlich auf den Schlaf vor, wenn Sie aussteigen.
Tipps zum besseren Schlafen
Wenn Sie lange genug Schlafstörungen haben, um sich ausgeruht zu fühlen, können Sie einige einfache Richtlinien befolgen.
- Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie schlafen gehen möchten, und schlafen Sie dann so viel wie möglich.
- Wenn Sie aufstehen, bleiben Sie auf. Erlaube dir nicht, zurück zu gehen und mehr zu schlafen.
- Gehen Sie zur Arbeit oder tun Sie alles, was Sie tun müssen, bis Sie das nächste Mal schlafen gehen. Dann geh zu dieser Zeit ins Bett.
- Schlaf so lange du kannst.
Schließlich werden Sie genug "Schlafschulden" aufbauen, so dass Sie müde genug sind, um für einen längeren Zeitraum zu schlafen.
Mit der Zeit wird sich Ihr Körper daran gewöhnen, während dieser ungewöhnlichen Stunden zu schlafen und zu arbeiten. Auch die Exposition gegenüber Licht beim Aufstehen und die Minimierung der Exposition unmittelbar vor dem Schlafengehen helfen. Darüber hinaus ist es wichtig, die grundlegenden Schlafrichtlinien zu befolgen, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.