17 Eisenreiche vegetarische Mahlzeiten

Inhalt

• Häm gegen Nicht-Häm-Eisen
• Nährstoffwechselwirkungen
• Wie viel Eisen brauche ich?
• Frühstück
• Mittagessen und Abendessen
• Snacks
• Dessert

Als Vegetarier müssen Sie auf einige Nährstoffe in Ihrer Ernährung achten. Einige der wichtigsten Nährstoffe, die Sie sehen möchten:

• Protein
• Kalzium
• Vitamin B12
• Vitamin-D
• Omega-3-Fettsäuren
• Zink
• Eisen

Es ist nicht so, dass sie außer Vitamin B12 nicht zu bekommen sind. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten diese Nährstoffe. Diese Lebensmittel sind jedoch möglicherweise nicht immer im Vordergrund, und insbesondere pflanzliche Eisenquellen sind mit einer Einschränkung verbunden.

Wenn Sie nicht genug Eisen haben, werden Sie wahrscheinlich unter anderem Müdigkeit, Schwäche und Kälte verspüren.

Eine einfache Blutuntersuchung - nichts kompliziertes - kann bestätigen, ob Sie an Eisenmangelanämie leiden. In diesem Fall kann Ihr Arzt empfehlen, dass Sie zusätzliches Eisen über Ihre Ernährung sowie über eine Nahrungsergänzung erhalten.

Häm gegen Nicht-Häm-Eisen

Eine Ergänzung ist leicht einzunehmen, aber es ist schwieriger zu wissen, wo Sie mit Ihrer Ernährung beginnen sollen.

Zunächst sollten Sie wissen, dass es zwei Arten von Eisen gibt:

1. Häm: Diese Form von Eisen stammt hauptsächlich aus tierischen Quellen - beispielsweise rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Dieser Typ wird von Ihrem Körper leicht verdaut.
2. Nicht-Häm: Diese Form von Eisen stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen - Hülsenfrüchten, Blattgemüse wie Spinat, angereichertem Getreide und Getreide, Tofu, Nüssen und Samen, getrockneten Früchten und Gemüse wie Spargel und Brokkoli.

Als Vegetarier sind Nicht-Häm die Lebensmittel, von denen Sie sich darauf konzentrieren sollten, mehr zu bekommen. Zum Glück sind sie alle leicht zugänglich und bieten neben Eisen auch beeindruckende Nährwertangaben.

Nährstoffwechselwirkungen

Hier kommt die Einschränkung: Obwohl Nicht-Häm-Eisen leicht zu bekommen ist, verdaut der Körper es nicht so leicht wie Hämeisen. Sie können Ihrem Körper helfen, indem Sie diese Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten und Zitrussäften, Früchten wie Erdbeeren und Gemüse wie Paprika kombinieren. Sie helfen Ihrem Körper, mehr Eisen aufzunehmen und Ihre Werte wieder normal zu machen.

Sie haben vielleicht gehört, dass Kalzium die Eisenaufnahme verringert. Wenn es um Nicht-Häm-Eisen geht, ist die Forschung gemischt, aber die Wechselwirkung kann dosisabhängig sein. Mit anderen Worten, Calcium kann die Nicht-Häm-Absorption verringern, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.

Einige eisenreiche Lebensmittel wie Spinat enthalten ebenfalls viel Kalzium. Wenn Sie jedoch kein Kalziumpräparat einnehmen, wirkt sich die Menge, die Sie über diese Lebensmittel zu sich nehmen, normalerweise nicht auf die Absorption aus. Außerdem enthält die typische westliche Ernährung viele Enhancer Wie Vitamin C, das diese Effekte ausgleichen kann. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, wie viel Kalzium zu viel ist. Wenn Sie genug Kalzium aus nicht tierischen Quellen erhalten, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Überweisung, wenn Sie sich nicht sicher sind.

Wie viel Eisen brauche ich?

Die Menge an Eisen, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter ab.

Täglicher Eisenbedarf für gesunde Erwachsene
GESCHLECHT	ALTER / ZUSTAND	MG / TAG
Männlich	19+	8
Weiblich	19-50	18
Weiblich	51+	8
Weiblich	Schwanger	27
Weiblich	Stillen	9

Denken Sie daran, dass diese empfohlenen täglichen Einnahmen für einen durchschnittlichen gesunden Erwachsenen gelten. Obwohl Ihre spezifischen Bedürfnisse variieren können, sollten Sie wissen, dass die unten geschätzten Eisenanteile auf einer empfohlenen Aufnahme von 18 mg Eisen pro Tag basieren. Eine Mahlzeit mit 6 mg Eisen pro Portion bietet beispielsweise sechs von 18 empfohlenen Milligramm oder 34% Ihrer täglichen Gesamtmenge. Sie können nicht alles aufnehmen, aber die Rezepte und Paarungen unten sind ein guter Anfang.

Frühstück

Klassische Frühstücksnahrungsmittel - mit Getreide angereichertes Brot, angereichertes Brot, Haferflocken und Eier - enthalten beispielsweise Eisen. Kombinieren Sie sie mit anderen eisenreichen vegetarischen Zutaten wie Blattgemüse, Bohnen und Gemüse, um dekadente Schalen, Pizzen, Tacos und Eier zuzubereiten Mehr.

Mit diesen Rezepten starten Sie stark in den Tag. Pro Portion liefern sie mindestens 20% Ihres täglichen Eisenziels (das sind mindestens 4 mg oder mehr). Einige andere Ernährungshighlights sind ebenfalls aufgeführt.

Runden Sie jede Mahlzeit mit einem Vitamin C-reichen süßen Leckerbissen ab, damit Sie das Eisen besser aufnehmen können. Ein Glas Orangen- oder Tomatensaft, die Hälfte einer geschnittenen Orange oder Grapefruit oder eine Tasse Erdbeeren, Melonen, Ananas oder Kiwi sind eine gute Wahl.

Verkohlte weiße Bohnen-Frühstückspizza

Die meisten Zutaten in dieser Pizza enthalten etwas Eisen - zwischen den weißen Bohnen, der Vollkornpita, der Marinara und dem Spinat erhalten Sie satte 6 mg (34%).

Für 393 Kalorien erhalten Sie außerdem 23 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe (47%) und über 20% Ihres Ziels für 16 verschiedene Vitamine und Mineralien.

Grünkohl-Kartoffel-Hasch mit Spiegelei und Tomate

Grünkohl und Kartoffeln sind die Hauptverursacher des größten Teils des Eisens in diesem Gericht. Es liefert 27% des Tagesziels (ca. 5 mg).

Für 417 Kalorien erhalten Sie außerdem 18 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe (34%) und mehr als 20% Ihres Ziels für 17 verschiedene Vitamine und Mineralien. Es gibt auch fast das Dreifache Ihrer empfohlenen Vitamin C-Menge, wodurch Sie Eisen effizienter aufnehmen können.

Pikante Spinat-Feta-Haferflocken-Schüssel

Hier bieten Haferflocken, Spinat und Ei zusammen 23% Ihres Eisenziels (ca. 4 mg).

Für 309 Kalorien erhalten Sie außerdem 19 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe (20%) und mehr als 20% Ihres Ziels für 14 verschiedene Vitamine und Mineralien.

Geröstete Wurzel Veggie Frühstück Tacos

Eine Tasse schwarze Bohnen in Dosen liefert im Allgemeinen 27% Ihres Eisenziels (ca. 5 mg). In diesem Rezept tragen sie zu insgesamt 22% (4 mg) bei.

Was bekommst du sonst noch? Genießen Sie für etwas weniger als 300 Kalorien 10 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe (47%) und mehr als 20% Ihres Ziels für acht verschiedene Vitamine und Mineralien.

Mittagessen und Abendessen

Sammeln Sie den ganzen Tag über Eisen, indem Sie sich auf angereicherte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und dunkles Blattgemüse wie Spinat konzentrieren. Sie weisen beeindruckende Nährstoffprofile auf und sollten daher in Ihre Ernährung aufgenommen werden, unabhängig davon, ob Sie mehr Eisen hinzufügen möchten oder nicht .

Jede der folgenden Mahlzeiten bietet mindestens 20% des täglichen Eisenziels. Sieben der 11 enthalten außerdem mehr als 20% der täglich empfohlenen Vitamin C-Menge, wodurch Sie Eisen effizienter aufnehmen können.

Sie können Ihre Mahlzeit auch mit einem dieser kalorienarmen, Vitamin C-haltigen Getränke kombinieren:

• Erdbeer-Basilikum-Wunderkerze: 38% Vitamin C pro Portion
• Erfrischender und süßer Kirsch-Ingwer-Sprudel: 24% Vitamin C pro Portion
• Erdbeer-Grüntee-Eiswürfel in Wasser: 22% Vitamin C pro Portion

Schwarze Bohnen Rucola Tostadas

Fast jedes Gericht mit Bohnen ist sicher reich an Eisen. Auch hier fügt die Salsa etwas hinzu, was insgesamt 26% Eisen (6 mg) entspricht.

Zusammen mit diesem erhalten Sie 461 nährstoffreiche Kalorien - 19 g Protein, 70 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe (84%) und mehr als 20% Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralien. Und obwohl die Menge an Vitamin C die 20% -Marke nicht ganz erreicht, liegt sie mit 18% ziemlich nahe.

Vegane rote Curry-Linsensuppe mit Grünkohl

Hülsenfrüchte sind wieder der Star des Rezepts. Die Linsen in dieser Schale tragen zu 30% Eisen pro Portion bei (ca. 5 mg). Grünkohl enthält auch etwas Eisen und trägt zusammen mit den Tomaten eine erhebliche Menge an Vitamin C bei.

Für 232 Kalorien verbrauchen Sie außerdem 12 g Protein, 32 g komplexes Kohlenhydrat, 10 g Ballaststoffe (40%) und mehr als 20% Ihres Ziels für 12 verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich 52% Vitamin C.

Gefüllte Süßkartoffel mit Grünkohl und Linsen

Die gleichen Sternzutaten aus der obigen Schale werden mit 29% Eisen (ca. 5 mg) in eine völlig andere Schale umgewandelt.

Für 237 Kalorien erhalten Sie außerdem 13 g Protein, 42 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe (40%) und mehr als 20% Ihres Ziels für 13 verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich 136% Vitamin C!

Gelber Dal mit Quinoa

Sie werden ziemlich viel Eisen bekommen, egal ob Sie Erbsen oder Linsen für dieses Gericht wählen. Zusammen mit der Quinoa stapeln sich die Zahlen auf etwa 25% Eisen pro Portion (5 mg).

Dieses Gericht enthält 330 Kalorien, 18 g Protein, 59 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe (64%) und mehr als 20% Ihres Ziels für acht verschiedene Vitamine und Mineralien.

Frühlingsgemüse-Quinoa-Salat

Eine Tasse Spargel ist überraschend reich an Eisen - sie bietet ungefähr 16% Ihres täglichen Ziels. Sie erreichen 25% Ihres täglichen Ziels (4 mg), wenn Sie es mit Erbsen und Quinoa für dieses Gericht kombinieren.

Die 265 Kalorien pro Portion enthalten 10 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe (32%) und mehr als 20% Ihres Ziels für neun verschiedene Vitamine und Mineralien.

Frühlingsgebackene Nudeln mit Zitronen-Ricotta

Spargel ist nicht der Star dieses Gerichts, aber dieses eisenreiche Gemüse wird zwischen Vollkornpenne und Grünkohl eingeschlichen. Zusammen machen die drei Lebensmittel 25% Ihres täglichen Eisenziels (5 mg) aus.

Die 344 Kalorien pro Portion enthalten 19 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe (24%) und mehr als 20% Ihres Ziels für 13 verschiedene Vitamine und Mineralien. Vitamin C erreicht 95% Ihres täglichen Ziels.

Gefüllte Paprika aus mediterraner Quinoa

Paprika wird normalerweise mit eisenreichem Rindfleisch oder Hühnchen gefüllt. Diese vegetarische Version überspringt das Fleisch, verliert aber nicht das Eisen. Die Quinoa und Kichererbsen tragen 25% Ihres Ziels bei (4 mg).

Es gibt 346 Kalorien, 13 g Protein, 51 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe (44%) und mehr als 20% Ihres Ziels für 12 verschiedene Vitamine und Mineralien. Die Paprika und Tomaten enthalten reichlich Vitamin C-220% Ihres Ziels!

Gebratenen Spargel mit Paprika und Cashewnüssen umrühren

Satte 22% Eisen (4 mg) sind beeindruckend für ein Gericht, das nur aus aromatischem Gemüse und Nüssen besteht. Insbesondere Spargel und Cashewnüsse bieten reichlich Nährstoffe.

Genießen Sie diese Mahlzeit für nur 302 Kalorien mit 9 g Protein, 25 g Kohlenhydraten, 4 g Ballaststoffen (16%) und mehr als 20% Ihres Ziels für 9 verschiedene Vitamine und Mineralien. Die Auswahl an Vitamin C-reichem Gemüse macht 107% Ihres empfohlenen Wertes aus.

Ultimativer mediterraner gehackter Salat

Iss diesen Salat auf und füge 21% Eisen (4 mg) zu deiner täglichen Zählung hinzu. Kichererbsen sind wie alle Bohnen eine reichhaltige Quelle dieses Nährstoffs.

Der Salat bietet eine ganze Mahlzeit. Es hat 383 Kalorien, 14 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe (36%) und mehr als 20% Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralien.

Schwarzer Sesam-Tofu-Sommerbrötchen mit Erdnuss-Dip

Tofu ist ein häufiger Fleischersatz in vegetarischen Gerichten. Es besteht aus Soja und enthält außerdem Eiweiß. Diese Sommerbrötchen enthalten 21% Eisen (ca. 4 mg). Auch die Erdnussbutter trägt etwas dazu bei.

Es gibt 410 Kalorien pro Portion, zusammen mit 20 g Protein, 39 g Kohlenhydraten und 5 g Ballaststoffen (20%). Zwölf verschiedene Vitamine und Mineralien enthalten mehr als 20% Ihres Ziels für sie.

Snacks

Die Aufteilung eines Ziels in kleinere, handlichere Teile ist der beste Weg, um dies zu erreichen. Wenn es darum geht, Nährstoffziele zu erreichen, bedeutet dies, bei jeder Mahlzeit ein bisschen Nährstoff zu sich zu nehmen, einschließlich Snacks.

Halten Sie Snacks einfach: Greifen Sie nach getrockneten Früchten wie trockenen Aprikosen, Nüssen wie Cashewnüssen und Mandeln, Samen wie Kürbis oder Sonnenblume, angereichertem Getreide, rohem Brokkoli, der in Hummus oder Tahini getaucht ist, oder sogar nach einem kleinen Salat.

Wählen Sie Snacks, die etwas Eisen enthalten. Kombinieren Sie sie mit ein paar Scheiben Zitrusfrüchten oder einer Handvoll Erdbeeren, um die Verfügbarkeit des Eisens zu erhöhen.

Sie können auch einige dieser Lebensmittel kombinieren, um ein Gericht vom Typ Trail Mix zu erhalten.

Pikante Gewürznüsse Snack-Mix

Das Rezept ist unkompliziert. Kombinieren Sie angereichertes Getreide mit eisenreichen Nüssen wie Cashewnüssen und Mandeln, etwas Süße und entzündungshemmenden Gewürzen für eine Fingerfood-Behandlung mit 21% Eisen pro Portion (ca. 4 mg).

Als Snack ist der Kaloriengehalt etwas höher und liegt bei 226 pro Portion. Aber es liefert ein bisschen Protein und Ballaststoffe: 5 g bzw. 3 g.

Dessert

Sie können das Dessert nicht auslassen, wenn Sie Ihre Eisenaufnahme über den Tag verteilen. Ein eisenreiches Dessert trägt zu Ihrer täglichen Gesamtsumme bei.

Erdnussbutter Tasse Chia Pudding

Chia-Samen sind rundum beeindruckend. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und enthalten Eiweiß, herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und Eisen. Zusammen mit der Erdnussbutter tragen sie 22% (ca. 4 mg) Eisen bei.

Das allgemeine Ernährungsprofil dieses Gerichts ist ebenfalls beeindruckend. Es enthält 415 Kalorien, 20 g Protein, 40 g Kohlenhydrate und 17 g Ballaststoffe (68%) und enthält mehr als 20% Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralien.

Ein Wort von Verywell

Es ist möglich, genügend Eisen für eine vegetarische Ernährung zu erhalten, wenn Sie sich für nahrhafte Lebensmittel entscheiden und diese mit Absorptionshilfen wie Vitamin C kombinieren. Kombinieren Sie die hier beschriebenen Frühstücke, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Desserts, um einen vollständigen Speiseplan zu erstellen, der Ihren Anforderungen entspricht schmeckt.

Wenn Ihre Bluttestergebnisse immer noch einen niedrigeren Eisengehalt aufweisen oder wenn Sie keine Veränderung Ihrer Gefühle bemerken, arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen. Er oder sie kann Lösungen empfehlen, die zu Ihrer spezifischen Situation passen, und kann Eisenpräparate empfehlen, um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Niveau auszugleichen. Ergänzungen sind rezeptfrei erhältlich und erschwinglich.

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