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Gemüse ist gut für Sie - es enthält Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien, Volumen, viel Farbe und Knusprigkeit. Es gibt zwei verschiedene Kategorien von Gemüse: Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen sowie nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Grünkohl.Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, wurde Ihnen möglicherweise gesagt, dass Sie stärkehaltiges Gemüse einschränken sollen. Dies liegt daran, dass stärkehaltiges Gemüse mehr Kohlenhydrate enthält als nicht stärkehaltiges Gemüse und daher Ihren Blutzucker schneller erhöhen kann.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie alle stärkehaltigen Gemüsesorten als "tabu" betrachten müssen. Stattdessen können Sie lernen, wie Sie stärkehaltiges Gemüse identifizieren und Ihre Portionen überwachen. Sie können auch bestimmen, welches stärkehaltige Gemüse Sie einschränken möchten, indem Sie verfolgen, wie es sich auf Ihren Blutzucker auswirkt, indem Sie Ihren Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit testen, ein Protokoll führen und Ihre Ernährung entsprechend ändern.
Kennen Sie den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?
Liste der stärkehaltigen Gemüse
Die folgende Liste gilt für gekochtes stärkehaltiges Gemüse. Die Portionsgrößen enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Eiweiß und etwa 80 Kalorien.
Wenn Sie Augapfelportionen sind, entspricht 1/2 Tasse ungefähr der Größe Ihrer hohlen Handfläche, während eine Tasse ungefähr der Größe Ihrer Faust entspricht. Gemüse und die dazugehörigen Portionsgrößen sind folgende:
- Rüben (1 Tasse)
- Karotten (1 Tasse)
- Mais (1/2 Tasse oder 1 mittlerer Kolben)
- Grüne Erbsen (1/2 Tasse)
- Pastinaken (1/2 Tasse)
- Wegerich (1/2 Tasse)
- Kürbis (1 Tasse)
- Süßkartoffeln (1/2 Tasse)
- Taro (1/2 Tasse)
- Weiße Kartoffeln (1 kleine oder 1/2 Tasse püriert, 1/2 Tasse geröstet oder 10 bis 15 Pommes Frites)
- Winterkürbis wie Eichel- oder Butternusskürbis (~ 3/4 Tasse)
- Yamswurzeln (1/2 Tasse)
Kohlenhydratgehalt
Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate, die Menschen mit Diabetes nur schwer metabolisieren können. Sie haben auch einen höheren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schneller erhöhen als andere Lebensmittelarten wie Eiweiß und nicht stärkehaltiges Gemüse.
Pro Portion sind sie auch kalorienreicher als nicht stärkehaltiges Gemüse. Dies ist wichtig zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Kalorienzählungsvergleich
Eine halbe Tasse Salzkartoffeln enthält etwa 70 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate, während eine halbe Tasse gedämpfter Brokkoli 25 Kalorien und 5 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Wenn Sie also eine konsistente Kohlenhydratdiät oder eine kohlenhydratkontrollierte Diät einhalten, sollten Sie Ihre Portionen stärkehaltigen Gemüses beobachten und sie auf Ihre Kohlenhydratmahlzeit angerechnet werden.
Portionsgrößen beobachten
Das Beobachten Ihrer Portionsgrößen ist eine wichtige Strategie, um Ihre Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten und letztendlich das allgemeine Management Ihres Diabetes zu verbessern.
Eine einfache Möglichkeit, die Portionsgrößen zu verwalten, ohne die Kohlenhydrate in Gramm zu zählen, besteht darin, die "Plattenmethode" zu üben, mit der Sie sich vorstellen können, was bei jeder Mahlzeit auf Ihrem Teller sein sollte. Wenn Sie der Plattenmethode folgen, besteht die Idee darin, Ihr stärkehaltiges Gemüse auf 1/4 Ihres Tellers zu halten und 1/2 Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse (Salat, Spinat, Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, Pilze, etc). Das verbleibende Viertel Ihres Tellers kann für magere Proteinquellen wie Eier oder Eiweiß, Hühnchen mit weißem Fleisch, Truthahn, Schweinefleisch, Fisch, mageres Rindfleisch, Tofu usw. verwendet werden. Die Ernährungsbedürfnisse sind also nicht einheitlich Sie sollten mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um die richtige Menge und den richtigen Anteil jedes Nährstoffs für Sie zu bestimmen.
Betrachten Sie gesündere Versionen Ihres bevorzugten stärkehaltigen Gemüses
Eines der beliebtesten stärkehaltigen Gemüsesorten in der amerikanischen Ernährung ist die Kartoffel. Sie wird normalerweise in Form von Pommes Frites oder Kartoffelchips verzehrt. Diese Lebensmittel sind nicht die gesündeste Version der Kartoffel, da sie reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Natrium sind.
Um zusätzliche Kalorien und Fett zu vermeiden, wählen Sie stärkehaltiges Gemüse, das gesund zubereitet wird, z. B. gebackene, geröstete oder gedämpfte Versionen. Tauschen Sie beispielsweise Ihre Pommes Frites gegen geröstete oder gebackene Kartoffeln aus oder probieren Sie gerösteten Butternusskürbis.
Bei angemessener Portionierung und Zubereitung kann stärkehaltiges Gemüse eine gesunde Wahl sein, da es reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Füllfasern ist.
Ein Wort von Verywell
Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse für Gesundheit und Langlebigkeit. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden oder Ihren Kohlenhydratgehalt zur Gewichtsreduktion oder aus einem anderen bestimmten Grund ändern möchten, können Sie stärkehaltiges Gemüse essen. Wichtig ist, wie sie zubereitet werden und wie viel Sie essen. Wenn Sie beispielsweise eine portionierte Menge an stärkehaltigem Gemüse wählen, das gebacken, geröstet oder gegrillt wird, können Sie Ihr Ernährungsprofil verbessern, ohne Ihren Blutzucker oder Ihr Gewicht zu beeinträchtigen.
Nicht stärkehaltiges Gemüse kann Sie satt halten- Aktie
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