Inhalt
- Wählen Sie Low-FODMAP Produce
- Wählen Sie Protein
- Wählen Sie gesunde Fette
- Schneiden Sie die (einfachen) Kohlenhydrate
- Vermeiden Sie Junk Food und Fast Food
- Lassen Sie die Diätnahrungsmittel fallen
- Besorgen Sie sich IBS-freundliche Snacks.
- Viel Wasser trinken
- Trau dich, anders zu sein
Es gibt jetzt einen strahlenden Hoffnungsschimmer. Die Wissenschaft hat uns hilfreiche Informationen zu Lebensmitteln, IBS und Gewichtsverlust geliefert. Sie können dies nutzen, um nicht nur erfolgreich Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Verdauungs- und allgemeine körperliche Gesundheit zu optimieren.
Ernährung und Ernährungsberatung können verwirrend sein. Ein Experte wird Ihnen eine Sache sagen, während ein anderer Ihnen etwas anderes sagt. Und manchmal erweisen sich lang gehegte Überzeugungen über Gewichtsverlust als fehlerhaft.
Wir werden uns eine Reihe gesunder Strategien zur Gewichtsreduktion ansehen, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Wir werden diese auch so anpassen, dass sie gut zu Ihren Versuchen passen, Ihr IBS besser unter Kontrolle zu bringen.
Wählen Sie Low-FODMAP Produce
Jeder weiß, dass Gemüse und Obst sättigend, nahrhaft und befriedigend sind und dass das Essen von mehr davon Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen mit IBS sind, haben Sie möglicherweise Angst, dass der Verzehr von mit Ballaststoffen gefüllten Pflanzennahrungsmitteln Ihre Symptome verschlimmert, da genau dies in der Vergangenheit passiert ist.
Die Wissenschaft ist hier, um diese Bedenken abzubauen. Einige Menschen reagieren möglicherweise auf fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs), eine Sammlung kurzkettiger Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind.
Die Low-FODMAP-Diätforscher der Monash University testeten viele Obst- und Gemüsesorten. Sie identifizierten diejenigen, die von den meisten Menschen mit IBS toleriert werden können.
Sie können Ihren Gewichtsverlust beginnen, indem Sie Gemüse und Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt wie Avocado, Bananen, Grünkohl und Tomaten auswählen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie im Laufe der Zeit über die Low-FODMAP-Auswahl hinausgehen können, ohne Symptome auszulösen.
Sie können Ihre Aufnahme von gut gesundem Obst und Gemüse erheblich steigern, indem Sie versuchen, bei jeder Mahlzeit Produkte einzubeziehen. Trinken Sie zum Frühstück einen grünen Smoothie mit Beeren oder ein Gemüseomelett. Genießen Sie einen Salat entweder zum Mittagessen oder zum Mittagessen. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse.
Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, dass rohes Gemüse und Obst für Ihren Verdauungstrakt möglicherweise schwerer zu tolerieren sind.
Wählen Sie Protein
Kämpfst du ständig mit Heißhunger? Wählen Sie Protein gegenüber Kohlenhydraten.
Protein erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. Dies bedeutet, dass es nicht zu Insulinspitzen und -tiefs kommt, die Sie dazu bringen, ein paar Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit etwas zu essen zu finden. Protein ist in der Regel auch leicht verdaulich und löst daher wahrscheinlich keine IBS-Symptome aus.
Gesunde Proteinquellen sind:
- Rindfleisch
- Hähnchen
- Eier
- Nüsse
- Schweinefleisch
- Meeresfrüchte
- Saat
- Tofu, Tempeh, Seitan (für Menschen ohne Zöliakie)
- Joghurt
Um das Risiko einer Exposition gegenüber Dingen zu verringern, die nicht gut für Ihre Darmflora sind, wählen Sie nach Möglichkeit tierische Produkte aus Freilandhaltung und ohne Antibiotika.
Der Konsum von ausreichend Protein kann eine Herausforderung sein, wenn Sie Vegetarier mit IBS sind. Glücklicherweise haben die FODMAP-Forscher festgestellt, dass Tofu, Tempeh und Seitan gut vertragen werden. Kichererbsen in Dosen und Linsen in Dosen können in kleinen Mengen gegessen werden, wenn sie gründlich gespült werden.
Wählen Sie gesunde Fette
Das Problem bei einer fettarmen Ernährung ist dreifach:
- Lebensmittelhersteller ersetzten das Fett in Produkten durch Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Beide verursachen Insulinspitzen, die zu Heißhungerattacken und Gewichtszunahme führen und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
- Unser Körper - insbesondere unser Gehirn - braucht Fett, um gut zu funktionieren.
- Fett verleiht dem Essen Geschmack und steigert unser Gefühl, nach einer Mahlzeit zufrieden zu sein. Wenn Sie zufrieden sind, reduzieren Sie natürlich diese Streifzüge zum Snackschrank.
Verlieren Sie die Angst, dass Fette Sie fett machen und fügen Sie sie Ihrer täglichen Ernährung hinzu. Es ist wichtig zu bedenken, dass nicht alle Fette gleich sind. Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und mit einer Erhöhung des Risikos für Herzerkrankungen verbunden.
Vermeiden Sie auch Lebensmittel, die teilweise hydrierte Öle enthalten. Die Risiken und Vorteile von gesättigten Fetten, die in Dingen wie rotem Fleisch und Butter enthalten sind, stehen noch zur Debatte. Fragen Sie Ihren Arzt.
Gebratene und fettige Lebensmittel können sehr wahrscheinlich Ihre IBS-Symptome auslösen. Auf der anderen Seite sollte gesundes Fett gut vertragen werden und die Darmflora hervorragend pflegen.
Gute Quellen für gesundes Fett
Fisch
Obwohl die meisten Fische eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren sind, sind einige für Sie gesünder als andere:
- Essen: Sardellen, Lachs und Sardinen
- Vermeiden Sie: Großwildfische wie Schwertfisch oder Mako-Hai aufgrund chemischer Verunreinigungen
IBS-freundliche Samen
Diese können besser für Verstopfung vorherrschende IBS (IBS-C) sein:
- Leinsamen
- Chia-Samen
Low-FODMAP-Muttern
Diese sind perfekt für leichte Snacks und leckere Zusatzstoffe zu verschiedenen Gerichten:
- Paranuss
- Macadamianüsse
- Pecannüsse
- Walnüsse
Öle
Beachten Sie diese beim Kochen, da sie eine gute Möglichkeit sind, gesunde Fette in jede Mahlzeit zu bringen:
- Kokosnussöl
- Olivenöl
Produzieren
Genießen Sie diese alleine oder fügen Sie sie Ihren Lieblingsgerichten hinzu:
- Avocado (eine Portion von 1/8 einer ganzen Frucht ist Low-FODMAP)
- Oliven
Schneiden Sie die (einfachen) Kohlenhydrate
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate - die einfachen Kohlenhydrate - scheinen überall zu sein. Die am weitesten verbreitete Form von raffinierten Kohlenhydraten ist Weizenmehl, bei dem die äußere Kleieschicht entfernt wurde.
Weißmehl und sein krimineller Partner - Zucker - sind in Brot, Nudeln, Kuchen, Keksen, Donuts und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. All diese Dinge spielen eine große Rolle in der Ernährung der meisten Menschen in der westlichen Gesellschaft.
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate machen uns jedoch krank. Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes sind direkt mit Diäten verbunden, die viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthalten.
Wenn wir Zucker und raffinierte Kohlenhydrate essen, steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an. Dies veranlasst unsere Bauchspeicheldrüse, Insulin auszusenden. Insulin beseitigt hervorragend den überschüssigen Blutzucker (Glukose), packt ihn jedoch in unsere Fettzellen und Blutgefäße.
Deshalb tragen raffinierte Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit und Herzerkrankungen bei. Sobald die Glukose beseitigt ist, sendet der Körper den Ruf nach mehr. Dies führt zu Heißhunger auf raffiniertere Kohlenhydratnahrungsmittel, die der Fluch der Existenz des Dieter sind. Im Laufe der Zeit entwickelt sich eine Insulinresistenz, die das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöht.
Die Einschränkung von raffinierten Kohlenhydraten ist eine der schwierigsten Empfehlungen. Der Silberstreifen ist jedoch, dass das Ausschneiden von raffinierten Kohlenhydraten einen äußerst vorteilhaften Effekt auf Ihre IBS-Symptome haben kann.
Insbesondere Weizen wurde aus zwei Gründen mit IBS in Verbindung gebracht:
- Weizen enthält Gluten, ein Protein, das von niemandem mit Zöliakie konsumiert werden kann. IBS-Patienten haben ein höheres Risiko für Zöliakie. Selbst wenn man keine Zöliakie hat, wird vermutet, dass einige Fälle von IBS das Ergebnis einer Glutenempfindlichkeit sind.
- Weizen enthält Fructane, eines der FODMAP-Kohlenhydrate, die bei Menschen mit IBS unerwünschte Verdauungssymptome verursachen.
Geben Sie Ihr Bestes, um Zucker und raffinierte Kohlenhydrate herauszuschneiden. Es kann einige Tage dauern, bis Ihr Körper aufhört, Sie nach diesen herzhaften und süßen Leckereien zu schicken. Sobald Sie aus dem "Heißhunger-Zug" aussteigen, stabilisiert sich Ihr Energieniveau und Sie fühlen sich zwischen den Mahlzeiten zufriedener. Sie werden Ihrer allgemeinen Gesundheit einen großartigen Service bieten. Ihre Darmflora wird es Ihnen auch danken!
Für den Erfolg beim Abnehmen ist es in Ordnung, sich gelegentlich etwas zu gönnen. Achten Sie jedoch genau darauf, wie Sie sich dabei fühlen und was es für Ihr zukünftiges Verlangen bedeutet.
Vermeiden Sie Junk Food und Fast Food
Praktische Lebensmittel sind zwar gut für die Zeitersparnis und für das Unternehmensergebnis, aber sehr, sehr schlecht für Ihre Gesundheit.
Verarbeitete Lebensmittel, Junk-Food und Fastfood sind mit Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, ungesunden Fetten und allen Arten von Chemikalien (Lebensmittelzusatzstoffe, Lebensmittelfarben, Lebensmittelstabilisatoren) gefüllt. All dies kann sowohl zur Gewichtszunahme als auch zu IBS-Symptomen beitragen - die beiden Dinge, die Sie vermeiden möchten.
Die Lösung besteht darin, wann immer möglich Vollwertkost zu essen. Ganze Lebensmittel umfassen Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und tierische Produkte.
- Wann immer möglich zu Hause kochen. Mit Hausmannskost haben Sie die volle Kontrolle darüber, was Sie essen.
- Kaufen Sie am Rand des Supermarkts ein. Vermeiden Sie Lebensmittel, die in Kartons geliefert werden und eine lange Haltbarkeit haben. Diese sind oft mit Konservierungsstoffen gefüllt, die zwar gut für den Lebensmittelhersteller sind, aber nicht gut für Ihren Körper.
- Essen Sie nur Lebensmittel, die Ihre Ur-Ur-Großmutter erkennen würde. Wenn sie es nicht als Nahrung erkennen würde, wie würden Sie erwarten, dass Ihr Verdauungssystem dies tut?
Lassen Sie die Diätnahrungsmittel fallen
Food Advertiser lieben es, Sie mit Diät-Soda und diesen kleinen 100-Kalorien-Snack-Packs zu verführen. Diese Lebensmittel bieten jedoch wenig Nahrung.
Was sie anbieten, sind viele der ungesunden Zutaten, über die wir gesprochen haben. Dies schließt raffinierte Kohlenhydrate und Lebensmittelchemikalien ein. Um die Sache noch schlimmer zu machen, enthalten die meisten künstliche Süßstoffe.
Künstliche Süßstoffe können Ihren süßen Zahn vorübergehend befriedigen, aber sie betrügen Ihren Körper. Dies kann zu Heißhungerattacken führen, da Ihr Körper nach einer echten Ernährung sucht. Darüber hinaus können einige künstliche Süßstoffe IBS-Symptome verursachen, insbesondere Gas und Blähungen.
Besorgen Sie sich IBS-freundliche Snacks.
Ein weiterer Mythos der Ernährung ist, dass man hungern muss, um Gewicht zu verlieren. Wie der Mythos über Fette kann auch dieser nach hinten losgehen, da Entzug zu Scherzen führen kann.
Sie werden erfolgreicher beim Abnehmen sein, wenn Sie regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen und Haben Sie gesunde Snacks für die Zeiten, in denen Sie die Knabbereien haben.
IBS-freundliche Snacks
- Low-FODMAP-Nüsse wie Paranüsse, Macadamia, Pekannüsse und Walnüsse)
- Low-FODMAP-Käsesticks wie Cheddar und Mozzarella
- Low-FODMAP-Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Melone, Orangen, Ananas, Himbeeren und Erdbeeren
Viel Wasser trinken
Jede Zelle in unserem Körper benötigt ausreichend Wasser, um gut zu funktionieren. In unserem geschäftigen Leben versäumen es viele von uns, sicherzustellen, dass wir genug Wasser trinken. Wir neigen auch dazu, nicht mit unseren Körpersignalen übereinzustimmen, dass wir mehr Wasser brauchen.
Was passieren kann ist, dass wir denken, wir haben Hunger, wenn wir wirklich nur durstig sind. Trinken Sie also vor einem Snack ein volles Glas Wasser und sehen Sie, was passiert. Vielleicht haben Sie diesen Snack doch nicht wirklich gebraucht und können bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit warten, um wieder zu essen.
Wenn Sie viel Wasser trinken, hilft dies bei Ihrem IBS:
- Wenn Sie anfällig für Verstopfung (IBS-C) sind, hilft das Trinken von ausreichend Wasser, Ihren Stuhl weich zu halten. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, gleicht Ihr Körper dies aus, indem er Wasser aus dem Stuhl zieht und zu harten Stühlen beiträgt.
- Wenn Sie anfällig für Durchfall-vorherrschendes IBS (IBS-D) sind, hilft das Wasser, das Sie trinken, das Wasser zu ersetzen, das während Durchfall-Episoden verloren geht.
Trau dich, anders zu sein
Viele Menschen mit IBS beklagen die Tatsache, dass sie nicht wie alle anderen essen können. Das ist eine gute Sache.
In der westlichen Welt ernährt sich der Durchschnittsmensch sehr ungesund.Finden Sie den Silberstreifen in Ihrem IBS und nähren Sie Ihren Körper mit gesunden, nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln - Gemüse, Obst, tierischem Eiweiß und gesunden Fetten.
Dies kann bedeuten, dass Ihr Teller ganz anders aussieht als Ihre Freunde, oder dass Ihre Auswahl beim Essengehen oder bei gesellschaftlichen Zusammenkünften sehr begrenzt ist. Ihr Körper wird Sie jedoch mit Gewichtsverlust, verbesserter Energie, einem ruhigeren Verdauungssystem und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten belohnen. Wer weiß, vielleicht bringen Sie Ihre Freunde und Familie dazu, mehr wie Sie zu essen!