Wie man rotes Fleisch in eine cholesterinarme Diät einbindet

Inhalt

• Hamburger
• Steak
• Rinderragout
• Schweinefleisch
• Lamm und Kalbfleisch
• Zubereitung und Kochen
• Betrachten Sie Ersatz für rotes Fleisch
• Ein Wort von Verywell

Nach einer cholesterinarmen Diät müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an der Art und Weise vornehmen, wie Sie derzeit essen. Während einige Optionen für rotes Fleisch tatsächlich einen hohen Cholesterinspiegel und gesättigte Fettsäuren aufweisen - und daher für diese Art von Ernährungsplan nicht empfohlen werden -, muss eine cholesterinarme Diät nicht vollständig frei von rotem Fleisch sein.

Der Schlüssel zur Aufnahme von rotem Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Kalbfleisch) in Ihre Ernährung, ohne den Cholesterinspiegel im Blut negativ zu beeinflussen, besteht darin, das Fleisch, das Sie essen, selektiv auszuwählen. Das bedeutet, dass Sie gesündere, magerere Fleischsorten auswählen und Ihre Portionsgrößen überwachen.

Diese Optionen für rotes Fleisch passen in Ihre cholesterinarme Ernährung und eignen sich hervorragend für die Planung Ihrer Mahlzeiten.

Vermeiden

• Standard Rinderhackfleisch

• Rindfleisch "Prime"

• Verarbeitetes Fleisch (z. B. Würstchen, Hot Dogs, Salami, Speck und fettreiches Mittagessenfleisch)

• Große Portionen (mehr als 3 Unzen aus rotem Fleisch gekocht)

Entscheiden Sie sich für

• Extra mageres (95%) Rinderhackfleisch

  
  

• Rindfleischsorten "Choice" oder "Select"

• Mageres Rindfleisch (rund, Lendenstück, Futter oder Lende)

• Mageres Schweinefleisch (Filet oder Lendenkotelett)

• Mageres Lamm (Bein, Arm oder Lende)

• Jedes Kalbfleisch (z. B. Lendenstück, Rippenkotelett, Lendenkotelett und obere Runde)

Hamburger

Um einen gesunden Rindfleischburger zuzubereiten, wählen Sie 95% mageres Rinderhackfleisch. Wenn Sie nur 85% oder 90% mageres Rinderhackfleisch zur Hand haben, gießen Sie das zusätzliche Fett nach dem Bräunen des Fleisches ab.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch kleinere Hamburger ("Slider") anstelle von großen Burgern herstellen. Dies bedeutet, dass maximal 3 Unzen gekochtes Fleisch pro Portion eingehalten werden, was ungefähr der Größe eines Kartenspiels entspricht.

Um Ihre gesunde Ernährung zu optimieren, sollten Sie Ihren Burger mit gebackenen Süßkartoffelchips kombinieren, um klassische Burger und Pommes gesünder zu genießen.

Steak

Wenn Sie sich nach einem Steak sehnen, vermeiden Sie fettreiches Steak Schnitte wie Rocksteak und Rib-Eye. Wählen Sie stattdessen schlankere Schnitte wie Rinderfilet, obere oder untere Runde, die weniger gesättigte Fettsäuren, Kalorien und Cholesterin enthalten.

Achten Sie beim Kauf von Rindfleisch im Lebensmittelgeschäft auf die Wörter "Auswahl" oder "Auswahl" anstelle von "Prime", was auf dickere Schnitte hinweist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was zur Rechnung passt, fragen Sie den Metzger.

Um Ihre proteinreiche Mahlzeit auszugleichen, füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit nährstoffreichem dunkelgrünem Blattgemüse wie Brokkoli oder Spinat und einer kleinen Portion gesunder Stärke (z. B. Erbsen oder eine kleine Ofenkartoffel). .

Rinderragout

Traditioneller Rindfleischeintopf wird normalerweise auch mit Rindfleischfuttern gefüllt, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.

Dieses Rezept für gemütlichen Rindfleischeintopf von der American Heart Association bietet jedoch eine abgespeckte Alternative mit niedrigerem Cholesterinspiegel zum Klassiker. Der Schlüssel hierbei ist, bei der Zubereitung von rotem Fleisch zum Kochen so viel sichtbares Fett wie möglich zu entfernen.

In diesem Rezept werden alle Zutaten gemischt und in einem Slow Cooker vier bis sechs Stunden lang auf niedriger Stufe gekocht.

Schweinefleisch

Wählen Sie beim Verzehr von Schweinefleisch magerere Schnitte wie "rund" oder "Lende". Aus der Lende können Sie Schweinekoteletts oder Schnitzel (zuerst zusätzliches Fett abschneiden) oder Schweinefilet herstellen, das im Grunde genommen fettfrei ist.

Vermeiden Sie fetthaltige Schweinefleischstücke wie Schweinebauch sowie verarbeitete Schweinefleischprodukte (z. B. Schinken, Wurst und Speck), die viel Natrium enthalten und in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren sind.

Lamm und Kalbfleisch

Lamm und Kalbfleisch sind im Vergleich zu Rind- und Schweinefleisch eher fettarme Optionen für rotes Fleisch. Dieses zarte Fleisch kann auf verschiedene Arten gegrillt, geröstet oder gekocht und gegessen werden, einschließlich Schnitzel, Koteletts oder sogar Fleischbällchen.

Zubereitung und Kochen

Versuchen Sie bei der Zubereitung von rotem Fleisch, Marinaden oder Saucen zu vermeiden oder einzuschränken, die zusätzliches Fett oder Salz hinzufügen können. Wählen Sie stattdessen Zitronen- oder Limettensaft, Kräuter oder Gewürze, um den Geschmack zu verstärken.

Verwenden Sie gesunde Kochmethoden wie Backen, Grillen, Grillen, Dämpfen, Schmoren oder Braten.

Vermeiden Sie es, Ihr Fleisch zu fetten und in der Pfanne zu braten, da es gesättigte Fettsäuren und Transfette enthält. Diese erhöhen Ihren "schlechten" Cholesterinspiegel, der zu Herzerkrankungen beiträgt.

Betrachten Sie Ersatz für rotes Fleisch

Die Tatsache, dass es für eine cholesterinarme Ernährung eine bessere Auswahl an rotem Fleisch gibt, negiert immer noch nicht die Tatsache, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an rotem Fleisch gesundheitliche Folgen haben kann, einschließlich eines erhöhten Krebsrisikos.

Laut Dr. Frank Hu, Vorsitzender der Abteilung für Ernährung bei Harvard's T.H. Chan School of Public Health, wie gesagt Harvard Men's Health Watch"Die Beweise zeigen, dass Menschen mit einer relativ geringen Aufnahme [von rotem Fleisch] ein geringeres Gesundheitsrisiko haben ... Eine allgemeine Empfehlung lautet, dass Menschen nicht mehr als zwei bis drei Portionen pro Woche einhalten sollten."

Die folgenden Ersatzprodukte sind eine gute Option für die Tage, an denen Sie kein rotes Fleisch essen:

• Hautlose Hühner- oder Putenbrust
• Fisch
• Schaltier
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Bohnen und Linsen

All dies liefert ein beträchtliches Protein, das für eine zufriedenstellende Mahlzeit sorgen kann.

Untersuchungen legen nahe, dass eine proteinreiche Mahlzeit die Appetitkontrolle und das Sättigungsgefühl verbessern kann, was zu einer Verringerung des Lebensmittelkonsums bei späteren Mahlzeiten führen kann.

Einige dieser Proteinoptionen bieten auch zusätzliche ernährungsphysiologische Vorteile. Beispielsweise sind bestimmte Fische wie Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art ungesättigten Fetts, das das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Sie können auch Burger mit "falschem Fleisch" in Betracht ziehen, wie den Impossible Burger oder den Beyond Burger, die speziell entwickelt wurden, um rotes Fleisch genau nachzuahmen. (Achten Sie nur darauf, Ihre gesamte Natriumaufnahme zu überwachen, wenn Sie sich für Burger ohne Fleisch entscheiden.)

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Ein Wort von Verywell

Rotes Fleisch kann einen Platz in Ihrer Ernährung haben. Tatsächlich ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien wie B-Vitamine, Eisen und Zink. Sie müssen nur sorgfältige Entscheidungen treffen.

Obwohl der Einstieg in solche Lebensmitteländerungen Arbeit erfordern kann, werden sie bald zur Gewohnheit. Beginnen Sie damit, Ihre Gefrier- und Einkaufsliste mit herzgesundem magerem rotem Fleisch zu füllen. Berücksichtigen Sie dann Faktoren wie Ihren Kochstil und die Portionskontrolle. Die Chancen stehen gut, dass Sie bald feststellen werden, dass Sie bei gesünderen Entscheidungen auf etwas Cholesterin verzichten können, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

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