Gibt es herzgesunde Vorteile von einfach ungesättigten Fetten?

Inhalt

• Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?
• Gesundheitliche Vorteile von MUFA
• MUFA und die Mittelmeerdiät
• Einbeziehung von MUFA in die Ernährung

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) haben den Ruf erlangt, eines der „guten Fette“ zu sein - das sind Fette, die der Gesundheit zuträglich sind. Während die wissenschaftlichen Erkenntnisse weitgehend Indizien sind, ist die Vorstellung, dass MUFA für eine gute Gesundheit im Allgemeinen wichtig ist Gesundheit sowie Herz-Kreislauf-Gesundheit - hat jetzt starke Unterstützung bei vielen Experten.

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?

MUFA sind eine der beiden Arten von ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekohlenstoffkette (im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindungen aufweisen). Die zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren sind MUFA, die eine Doppelbindung in der Kette haben; und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA), die zwei oder mehr Doppelbindungen aufweisen.

Es wird angenommen, dass beide Arten von ungesättigten Fettsäuren erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen, obwohl die wissenschaftlichen Erkenntnisse für PUFA stärker sind.

Gesundheitliche Vorteile von MUFA

Die Beweise für die Aufnahme von MUFA in eine herzgesunde Ernährung sind weitgehend Indizien. Beispielsweise gibt es keine randomisierten klinischen Studien, die zeigen, dass MUFA die Inzidenz von Erkrankungen der Herzkranzgefäße (CAD) verringert.

Dennoch sind die Indizien substanziell.

MUFA haben positive Auswirkungen auf Blutfette. Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) und erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin). Sie senken auch den Blutspiegel von Triglyceriden. Das Essen von MUFA führt daher tendenziell zu einer allgemeinen Verbesserung des Gesamtmusters der Blutfette, die für das Herz-Kreislauf-System recht freundlich sein sollte.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass MUFA dazu beitragen kann, die Oxidation von LDL-Cholesterinpartikeln zu verhindern. Oxidiertes LDL scheint eine wichtige Rolle bei der Bildung von atherosklerotischen Plaques zu spielen.

MUFA kann besonders bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom hilfreich sein. Bei diesen Patienten hat sich gezeigt, dass die Reduzierung von PUFA in der Nahrung und das Ersetzen durch MUFA die Insulinresistenz verringert und die Funktion der Blutgefäße verbessert.

In einigen Studien hat der Wechsel von PUFA zu MUFA auch zu einem verbesserten Gewichtsverlust und einer Verringerung des Bauchfetts geführt.

Da all diese Beweise jedoch Indizien sind und in großen randomisierten klinischen Studien nicht reproduziert wurden, haben Ernährungsexperten keine Einigung darüber erzielt, wie viel MUFA in unseren Diäten zu empfehlen ist.

MUFA und die Mittelmeerdiät

Vielleicht ist der Hauptgrund, warum MUFA in den letzten Jahren „vorangetrieben“ wurde, der Erfolg der Mittelmeerdiät. MUFA (in Form von Olivenöl) machen einen wichtigen Teil der Mittelmeerdiät aus und sind die Hauptfettquelle in dieser Diät.

In zahlreichen klinischen Studien ist eine mediterrane Ernährung stark mit einer Verringerung der Gesamtmortalität sowie der Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs (insbesondere Darmkrebs, Prostatakrebs und Brustkrebs) verbunden. Herzinfarkte und Schlaganfälle scheinen mit der Mittelmeerdiät ebenfalls verringert zu werden. Schließlich scheint diese Diät mit einer verringerten Inzidenz von Parkinson und Alzheimer zu korrelieren.

Die mediterrane Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie viel Olivenöl. Mäßige Mengen an Geflügel, Fisch, Käse und Rotwein sind ebenfalls enthalten. Das einzige, was bei der Mittelmeerdiät besonders auffällt, ist der hohe Verbrauch von Olivenöl, dh von MUFA. Nach Meinung der meisten Ernährungsexperten ist die Tatsache, dass es eine hohe Aufnahme von MUFA enthält, eine der Ursachen Hauptgründe, warum eine mediterrane Ernährung so gesund zu sein scheint.

Einbeziehung von MUFA in die Ernährung

Olivenöl ist die Hauptnahrungsquelle von MUFA. Olivenöl ist bei Raumtemperatur flüssig, wird aber im Kühlschrank schnell fest. Es kann als Speiseöl verwendet werden, wenn die Hitze auf moderaten Temperaturen gehalten wird. Olivenöl ist oft ein Tauchöl und kann oft durch Butter, Soßen oder Saucen ersetzt werden.

Neben Olivenöl sind MUFA in Avocados, den meisten Nüssen, Raps- und Sonnenblumenölen sowie Erdnussbutter enthalten.

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