Inhalt
- Vitamin B6 zur Infektionsbekämpfung
- Folsäure hilft bei der Herstellung neuer Zellen
- Vitamin D als Sonnenscheinvitamin
- Kalzium stärkt Ihre Knochen
- Eisen hilft, Sauerstoff zu transportieren
- Vitamin B12 gegen Müdigkeit
- Thiamin, Riboflavin und Niacin sind mehr für Energie
Aber Sie müssen aufpassen: Menschen, die glutenfrei essen, haben in der Regel einen Mangel an einigen Vitaminen und Mineralstoffen, und ihre tägliche Aufnahme anderer entspricht möglicherweise nicht ganz den Empfehlungen, auch weil glutenfrei verarbeitete Lebensmittel häufig nicht ergänzt werden mit zusätzlichen Nährstoffen.
Zu den Nährstoffen, die Sie möglicherweise benötigen, gehören:
- Vitamin B6
- Folsäure
- Vitamin-D
- Kalzium
- Eisen
- Vitamin B12
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
Was können Sie dagegen tun? Natürlich können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen - und wenn Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen, kann Ihr Arzt Ihnen dies empfehlen.
Da Megadosen vieler Vitamine negative Auswirkungen haben können, sollten Sie sich vor Beginn einer umfassenden Nahrungsergänzung bei Ihrem Arzt erkundigen und sich möglicherweise Tests unterziehen, um Ihre Nährstoffwerte und -bedürfnisse zu bestimmen.
Wenn Sie jedoch die Idee mögen, so viele Nährstoffe wie möglich aus Ihrer Nahrung zu gewinnen, finden Sie hier eine Blaupause, die Ihnen dabei hilft, Lebensmittel zu finden, die einen hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen und Mineralien enthalten, die Ihnen möglicherweise fehlen. Dies kann nicht die Notwendigkeit für Sie beseitigen, Ergänzungen zu nehmen, besonders wenn Sie gerade diagnostiziert werden (Sie müssen mit Ihrem Arzt darüber sprechen), aber es kann sicherlich helfen.
Vitamin B6 zur Infektionsbekämpfung
Sie benötigen Vitamin B6, um Infektionen abzuwehren, die normale Nervenfunktion aufrechtzuerhalten, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren und Ihren Blutzucker innerhalb normaler Grenzen zu halten. Leider haben Studien gezeigt, dass viele Menschen mit Zöliakie und glutenfreier Ernährung wenig Vitamin B6 haben.
Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die Ihnen einen Schub in diesem wichtigen Nährstoff geben können. Beginnen Sie mit Kichererbsen (auch als Kichererbsenbohnen bekannt) - eine Tasse gibt Ihnen mehr als die Hälfte des Vitamin B6, das Sie an einem Tag benötigen. Sie können Kichererbsen in Salate mischen oder sie in Form von Hummus essen (natürlich mit glutenfreien Crackern).
Sie können auch erhebliche Mengen an B6 aus Thunfisch, Lachs, Hühnerbrust und Truthahn erhalten. Selbst eine mittlere Banane enthält 20 Prozent des Vitamin B6, das Sie täglich benötigen.
Folsäure hilft bei der Herstellung neuer Zellen
Folat, auch als Folsäure bekannt, ist ein weiteres B-Vitamin. Sie kennen vielleicht die Rolle von Folsäure bei der Vorbeugung von Geburtsfehlern (sie verhindert Missbildungen im Gehirn und in der Wirbelsäule Ihres ungeborenen Kindes), aber jeder benötigt ausreichende Mengen davon, um seinem Körper zu helfen, neue Zellen zu bilden.
Viele herkömmliche glutenhaltige Lebensmittel sind mit zusätzlichem Folsäure angereichert (zum großen Teil, um Geburtsfehler zu vermeiden). Wenn Sie also glutenfrei essen, müssen Sie besonders vorsichtig sein, um genug zu bekommen - Sie werden es nicht bekommen bei weitem nicht so viel wie die meisten Menschen.
Denken Sie grün, um Ihren Folatspiegel zu steigern: Spinat, Spargel und Rosenkohl sind reich an Nährstoffen, ebenso wie grüne Erbsen und Brokkoli. Wenn Sie 10 Spargelstangen oder zwei Drittel einer Tasse gekochten Spinats essen, sind Sie mehr als auf halbem Weg zu Ihrem täglichen Folsäureziel.
Erdnüsse haben auch eine überraschende Menge an Folsäure, obwohl Sie jeden Tag 10 Unzen Erdnüsse essen müssen, um genug zu bekommen. Und eine halbe Tasse schwarzäugige Erbsen liefert ein Viertel dessen, was Sie jeden Tag brauchen.
Vitamin D als Sonnenscheinvitamin
Bekannt als "das Sonnenvitamin", weil Ihre Haut es als Reaktion auf Sonnenlicht produziert, ist Vitamin D auch in angereicherten Milchprodukten und herkömmlichen Getreideprodukten enthalten - und wenn Sie glutenfrei (und insbesondere auch milchfrei) essen, Möglicherweise erhalten Sie nicht genug Vitamin D.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie besonders anfällig für Vitamin-D-Mangel sind.
Leider enthalten nur wenige Lebensmittel von Natur aus viele Vitamin-D-Ausnahmen. Dazu gehören Kaltwasserfische wie Schwertfisch und Rotlachs, die erhebliche Mengen enthalten. Ein Eigelb enthält etwa 10 Prozent des Vitamin D, das Sie täglich benötigen.
Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, können Sie nach mit Vitamin D angereicherten Produkten suchen (dazu gehören die meisten Milch- und Joghurtprodukte, aber Sie sollten nur glutenfreien Joghurt kaufen). Einige Orangensaftmarken sind auch mit Vitamin D angereichert (überprüfen Sie erneut, ob Ihr Saft als glutenfrei gilt).
Kalzium stärkt Ihre Knochen
Wie Vitamin D ist Kalzium in Milchprodukten enthalten - und das nützt Ihnen nicht viel, wenn Sie Milchprodukte aufgrund einer Laktoseintoleranz oder aufgrund zusätzlicher Nahrungsmittelempfindlichkeit meiden. Wie bei Vitamin D ist es kein Wunder, dass Studien zeigen, dass Menschen mit Zöliakie nicht die empfohlenen Kalziumspiegel in ihrer Ernährung erhalten.
Dies bedeutet jedoch möglicherweise nicht, dass die glutenfreie Ernährung zu einem Mangel an Kalzium führt, und tatsächlich haben die wenigen durchgeführten Studien keinen Kalziummangel bei Menschen gezeigt, die der glutenfreien Ernährung folgen. Da Kalzium zum Aufbau starker Knochen beiträgt und Osteoporose ein großes Risiko für Zöliakiekranke darstellt, kann es sich auszahlen, um den Kalziumquotienten in Ihrer täglichen Ernährung zu erhöhen.
Wenn Sie Milchprodukte essen, gibt es mehrere Optionen für Milchprodukte mit reichlich Kalzium. Wenn Sie jedoch Milchprodukte und Gluten meiden, finden Sie immer noch Kalzium: Suchen Sie nach Tofu oder Fischkonserven mit Knochen. Einige Orangensaftmarken enthalten auch zusätzliches Kalzium (wie bei mit Vitamin D angereicherten Produkten sollten Sie nur kaufen glutenfreier Saft).
Eisen hilft, Sauerstoff zu transportieren
Anämie - mit ihrem Zusammenhang mit Eisenmangel - ist ein häufiges Symptom für Zöliakie. Eine 2015 veröffentlichte Studie zeigt, dass Menschen, die bei der Diagnose anämisch sind, möglicherweise eine schlimmere Schädigung ihres Dünndarms haben als Menschen, deren primäres Zöliakiesymptom Durchfall war. Wenn Sie
Daher müssen Menschen mit Zöliakie vorsichtiger sein als der Durchschnitt, um genügend Eisen zu erhalten, entweder durch ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Menschen, die keine Zöliakie haben, aber die glutenfreie Diät einhalten, müssen ebenfalls vorsichtig sein, da viele Menschen, die eine konventionelle glutengefüllte Diät einhalten, durch angereichertes Getreide und andere Produkte genügend Eisen erhalten.
Eisen ist leicht zu bekommen, wenn Sie Fleisch essen: Rindfleisch und Pute enthalten viel. Austern sind auch reich an Eisen, und Thunfisch enthält etwas Eisen.
Wenn Sie sich glutenfrei vegetarisch ernähren, können Sie Eisen aus Sojabohnen und Hülsenfrüchten gewinnen. Eine Tasse Sojabohnen enthält die Hälfte des Eisens, das Sie an einem Tag benötigen, während eine Tasse Linsen 37 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis enthält. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sichere Quellen für glutenfreies Soja und glutenfreie Bohnen finden, da diese mit Gluten stark kontaminiert sein können.
Das Essen der richtigen Lebensmittel kann Ihnen bei der Behandlung von Eisenmangelanämie helfenVitamin B12 gegen Müdigkeit
Vitamin B12 hilft dabei, Ihre Nerven und Blutzellen zu erhalten, und diejenigen, denen B12 besonders fehlt, können gegen ständige Müdigkeit kämpfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie dazu neigen, nicht genug Vitamin B12 in ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, obwohl ihr Körper möglicherweise nicht nährstoffarm ist.
Ein Grund für diese geringe Aufnahme kann sein, dass die meisten herkömmlichen Frühstückszerealien mit 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin-B12-Bedarfs angereichert sind. Menschen, die Gluten meiden, meiden viele dieser Getreide. (Es gibt viele glutenfreie Getreide auf dem Markt, von denen einige mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind.)
Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind in der Regel die besten Quellen für Vitamin B12, weshalb Vegetarier und Veganer häufig einen Mangel aufweisen. Eine mahlzeitgroße Portion (4 Unzen oder mehr) Lachs oder Forelle liefert 100 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis, während 6 Unzen Rindfleisch Ihnen die Hälfte von dem geben, was Sie benötigen. Eine Tasse Milch oder eine Unze Hartkäse deckt etwa 15 Prozent Ihres Vitamin B12-Bedarfs.
Thiamin, Riboflavin und Niacin sind mehr für Energie
Thiamin, Riboflavin und Niacin sind alle B-Vitamine und spielen alle eine Rolle bei der Umwandlung der von Ihnen verzehrten Lebensmittel in Energie. Wie bei Vitamin B12 haben Studien gezeigt, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, nicht genug von diesen Vitaminen zu bekommen scheinen, obwohl medizinische Tests nicht zeigen, dass sie notwendigerweise einen Mangel haben.
Alle drei werden normalerweise zu herkömmlichem angereichertem Getreide und Brot auf Glutenbasis hinzugefügt, was erklärt, warum Menschen möglicherweise weniger davon auf der glutenfreien Diät erhalten.
Bohnen sind in der Regel eine gute Quelle für Thiamin. Eine halbe Tasse grüne Erbsen oder Limabohnen geben Ihnen ungefähr 50 Prozent von dem, was Sie jeden Tag brauchen. Eichelkürbis und Kartoffeln enthalten auch signifikantes Thiamin.
Für Riboflavin können Sie sich Milchprodukten zuwenden: Ein Glas Milch und eine Tasse Joghurt pro Tag würden Sie bedecken. Fleisch ist auch eine gute Quelle für Riboflavin. Wenn Sie kein Fleisch oder Milchprodukte essen, achten Sie auf Mandeln und Soja-Nüsse für Ihr Riboflavin (vorausgesetzt, Sie vertragen Soja).
Schließlich sind für Niacin alle Arten von Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten reich an Nährstoffen. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, achten Sie auf Portobello-Pilze, Kürbis- oder Kürbiskerne, Tempeh, Erdnüsse oder Bohnen, um das Niacin zu erhalten, das Sie jeden Tag benötigen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie sich auf vitaminreiche Lebensmittel konzentrieren, müssen Sie möglicherweise keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie müssen unbedingt mit Ihrem Arzt über Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse sprechen und darüber, ob er Ihnen eine Nahrungsergänzung mit bestimmten Nährstoffen oder mit einem umfassenderen Multivitaminpräparat empfiehlt Produkt. Nicht jeder muss Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber Menschen mit Zöliakie benötigen sie möglicherweise häufiger als die meisten anderen, da Zöliakie Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt.
Wenn Sie jedoch nährstoffreiche Lebensmittel essen - insbesondere solche, die reich an den spezifischen Nährstoffen sind, die Ihnen möglicherweise fehlen -, können Sie möglicherweise Mängel beheben und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
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