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Der Aufbau wichtiger Muskelgruppen wie Ihrer vernachlässigten Adduktoren (inneren Oberschenkel) ist eine der effektivsten Methoden, um Rückenschmerzen abzuwehren. Eine schlechte Hüftstabilität durch schwache oder enge Adduktoren kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen oder diese verschlimmern. Stärken Sie diese Muskeln jedoch durch gezielte Übungen, und Sie können eine ausgeglichene Muskelkette aufbauen, um Ihre Hüften und Ihren Rücken zu stützen.Die Forschung unterstützt den Wert der Bemühungen und stellt fest, dass Adduktoren und andere hüftzentrierte Muskeln (wie Ihre Abduktoren oder äußeren Hüften) eine entscheidende Rolle bei der Positionierung und Stabilisierung Ihres Beckens spielen, was wiederum dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken glücklich zu machen.
Fügen Sie diese einfachen Übungen einige Male pro Woche zu jedem Training hinzu, um Ihre Adduktoren anzusprechen. Sie sind unglaublich effektiv und nehmen sehr wenig Zeit in Anspruch.
Rücken Adduktionsquetschen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken und legen Sie einen kleinen, matschigen Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball vorsichtig zusammen, halten Sie ihn kurz gedrückt und lassen Sie ihn 10 bis 20 Mal los. Koordinieren Sie die Quetschungen mit Ihrem Ausatmen und die Freisetzungen mit Ihrem Einatmen.
Dies ist eine großartige Übung für Anfänger, aber auch gut für die einfachen Tage erfahrener Sportler oder wenn sie sich nicht gut fühlen.
Oberschenkelhochstuhl
Leg dich auf deine linke Seite. Legen Sie den Knöchel und den Fuß Ihres oberen Beins auf den Sitz eines Stuhls. Halten Sie Ihr unteres Bein mit dem oberen ausgerichtet.
Halten Sie Rumpf, Schultern und Nacken fest, während Sie Ihr Unterschenkel anheben, um den Stuhlsitz zu berühren, einen Moment lang gedrückt halten und dann abstellen.
Es ist wichtiger, den Rest Ihres Körpers in Bewegung zu halten, als die Höhe des Beinlifts zu erreichen. Der Beinlift, kombiniert mit einer hervorragenden Form, ist das, was die Adduktoren „bekommt“. (Mit Übung wirst du besser.)
Versuchen Sie, beim Ausatmen zu heben und beim Einatmen zu senken. Mache 10 Wiederholungen und wechsle die Beine. Bauen Sie von dort aus, wenn Sie stärker werden.
Seitenverbrennungen
Dies ist eine schwierigere Übung.
Legen Sie sich mit einem kleinen oder mittelgroßen, matschigen Ball zwischen Ihren Knöcheln und Ihrem Oberkörpergewicht auf Ihren linken Unterarm auf die linke Seite. Halten Sie den Ball zwischen Ihren Knöcheln gedrückt, heben Sie Ihre Beine einige Zentimeter an und halten Sie sie 2 bis 10 Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie sie dann nach unten.
Der Ball zwischen Ihren Knöcheln gibt Ihnen Propriozeption oder die Möglichkeit zu fühlen, wo sich Ihre Beine im Verhältnis zueinander im Raum befinden. Der Ball erzeugt auch eine etwas stärkere Adduktormuskelkontraktion.
Denken Sie daran, ruhig zu atmen, während Ihre Beine in der Luft sind. Führen Sie 3-10 Wiederholungen durch (abhängig von Ihrem Fitnesslevel und natürlich Ihrem Schmerzlevel), wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
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