Dehnübungen bei Plantarfasziitis

Inhalt

• Wadendehnung
• Treppenstretch
• Fußdehnung
• Fersenstretch
• Wand schlank
• Icing nach dem Strecken

Dehnübungen bei Plantarfasziitis können unwichtig erscheinen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass sie bei der Behandlung von Schmerzen und der Verbesserung der Funktion bei Menschen mit dieser Erkrankung, die eine Verdickung der Plantarfaszie verursacht - ein Band im Fußgewölbe - wirksam sind. Tatsächlich sind Plantarfasziitis-Übungen ein Schlüsselelement von jeder Behandlungsplan für diesen schmerzhaften Fußzustand.

Die Hauptursache für Plantarfasziitis sind Mikrotraumata, die zu Degeneration und Tränen der Plantarfaszie führen, was zu Druckempfindlichkeit, Schmerzen und Schwellungen an der Ferse des Fußes führt. Wenn die Krankheit nicht behandelt wird, kann dies Ihre Lebensqualität beeinträchtigen und die täglichen Aktivitäten unangenehm und schwieriger machen. Anhaltende, schwere Fälle können eine Operation erforderlich machen.

Ihr Physiotherapeut oder Arzt führt Sie möglicherweise durch diese gängigen Übungen zur Dehnung der Plantarfasziitis, oder Sie können sie selbst zu Hause ausprobieren. Diese Routine ist einfach und oft genug, um die Symptome der Plantarfasziitis bei den meisten Menschen zu lindern.

Wadendehnung

Der einfachste Weg, um die Waden zu dehnen, besteht darin, etwa 1 bis 2 Fuß von einer Wand entfernt zu stehen.

1. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen an die Wand.
2. Platzieren Sie einen Fuß auf dem Boden in der Linie, die sich von Ihren Schultern nach unten erstreckt, und einen Fuß hinter Ihrem Körper.
3. Halten Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden und spüren Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Ferse (der Achillessehne).
4. Halten Sie die Dehnung bis 10 und wiederholen Sie den Vorgang. Mach beide Seiten.

Um diese Dehnung zu betonen, richten Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden, während Sie den Fuß flach auf dem Boden halten.

Treppenstretch

Um eine Treppenstrecke durchzuführen, suchen Sie eine Treppenstufe oder einen Bordstein.

1. Behalten Sie den Fuß, den Sie zurückstrecken möchten, und treten Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach oben.
2. Lehnen Sie sich in die Treppe und halten Sie den hinteren Fuß flach.
3. Fühle die Dehnung im hinteren Teil der Ferse. Versuchen Sie sich zu entspannen und lassen Sie Ihren Körper sich weiter in die Stufe hineinlehnen.

Fußdehnung

Die Fußdehnung erfolgt in sitzender Position.

1. Greifen Sie nach vorne und fassen Sie Ihren Fuß. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, kreuzen Sie einfach Ihr Bein und fassen Sie Ihren Fuß.
2. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein, während Sie Ihren Fuß mit der anderen Hand halten.
3. Fühle eine Dehnung auf der Unterseite des Fußes.

Halten Sie diese Taste bis 10 gedrückt, während Sie die Dehnung entlang des Fußgewölbes spüren. Wiederholen Sie mindestens 3 Mal auf jeder Seite.

Fersenstretch

Eine Fersenkordeldehnung kann durchgeführt werden, indem Sie nach vorne greifen und Ihren Fuß greifen. Halten Sie Ihr Knie gerade und zeigen Sie mit den Zehen nach oben.

Wenn dies schwierig ist, wenden Sie sich an ein Gummiband oder ein Handtuch.

1. Halten Sie die Enden des Bandes oder Handtuchs. Schlaufe die Mitte um deine Zehen.
2. Ziehen Sie die Enden zu sich hin. Dies wird Ihre Zehen ziehen, ohne dass Sie sie erreichen müssen.

Dadurch werden sowohl die Rückseite Ihres Beins als auch die Unterseite Ihres Fußes gedehnt.

Wand schlank

1. Stellen Sie sich vor eine Wand und platzieren Sie Ihre Handflächen auf Augenhöhe an der Wand.
2. Positionieren Sie Ihre Füße etwa 30 cm voneinander entfernt.
3. Halten Sie das vordere Knie gerade und legen Sie die Zehen so hoch wie möglich an die Wand.
4. Lehnen Sie sich in die Wand, damit Sie eine Dehnung im Vorderfuß spüren können.
5. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
6. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dreimal. Füße wechseln und wiederholen.

Diese Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden.

Icing nach dem Strecken

Der letzte Schritt dieser Routine besteht darin, das Fußgewölbe zu vereisen. Bewahren Sie einen gefrorenen Eisbeutel in Ihrem Gefrierschrank auf, wenn Sie ihn benötigen. Sie können auch Plastikwasserflaschen füllen und dafür einfrieren.

Legen Sie den Eisbeutel 10 bis 15 Minuten lang unter das Fußgewölbe. Dehnen Sie den Fuß während dieser Zeit. Wenn Sie eine gefrorene Wasserflasche verwenden, können Sie diese für den gleichen Zeitraum unter Ihrem Fuß rollen.

Eisflaschenmassage bei Plantarfasziitis

Ein Wort von Verywell

Plantarfasziitis ist keine Bedingung, die ignoriert werden muss, da dies die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen und die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Darüber hinaus können die Schmerzen Sie dazu zwingen, Ihre Laufweise zu ändern, was schließlich zu Fuß-, Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden führen kann. Achten Sie beim Dehnen, Ausruhen und bei der Eistherapie darauf, dass Sie ein Paar feste Schuhe tragen, die ausreichend Halt und eine angemessene Passform bieten.

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