Inhalt
- Rückenlage (Rücken)
- Linke Seite
- Rechte Seite
- Liegend (Magen)
- Aufrecht
- Andere Überlegungen
- Ein Wort von Verywell
Was sind die besten und schlechtesten Schlafpositionen? Wie sollten Sie schlafen, um Rücken- oder Nackenschmerzen zu lindern? Betrachten Sie die häufigsten Schlafpositionen, die für verschiedene Gesundheitszustände, einschließlich Schwangerschaft, am besten geeignet sind.
Rückenlage (Rücken)
Rückenschlaf tritt auf, wenn eine Person flach auf dem Rücken liegt. Die Beine werden normalerweise in einer neutralen Position ausgestreckt.
Die Arme können flach an den Seiten des Körpers liegen. Sie können auch mit den Händen über den Oberkörper gebogen werden. Die Arme können auch über die Schultern angehoben werden, wobei die Hände vom Gesicht über oder hinter dem Kopf platziert oder zu den Seiten ausgestreckt werden.
Vorteile
Wenn Sie im Schlaf gut atmen können, ist dies möglicherweise die beste Schlafposition. Der Körper kann durch die Matratze und das Kissen vollständiger gestützt werden. Mit einem unterstützenden Kissen oder Kissen an den Knien kann dies Druck und Schmerzen des Bewegungsapparates reduzieren.
Rückenschlaf kann hilfreich sein, wenn Sie chronische Rücken-, Nacken-, Schulter-, Hüft- oder Ischiasschmerzen haben.
Wenn die Füße über das Herz angehoben sind, kann dies periphere Ödeme (Schwellungen der Füße und Knöchel) lindern und die Auswirkungen einer Herzinsuffizienz verringern. Dies ist auch die bevorzugte Schlafposition für Säuglinge, um das Risiko eines plötzlichen Kindstods zu verringern (SIDS).
Nachteile
Für viele Menschen ist Rückenschlaf am besten. Menschen mit Atembeschwerden im Schlaf können jedoch feststellen, dass das Liegen auf dem Rücken dies noch schlimmer macht. Dies kann sich als lauteres Schnarchen manifestieren.
Verstopfung der Nase und Mundatmung können auch dazu führen, dass sich Unterkiefer und Zunge leichter zurückschieben und die Atemwege verstopfen. Dies kann zu Symptomen und Folgen einer Schlafapnoe führen.
Die folgenden Zustände können sich infolge einer mit dem Rückenschlaf verbundenen Schlafapnoe verschlechtern:
- Schläfrigkeit / Müdigkeit
- Schlaflosigkeit (besonders häufiges Erwachen)
- Schnarchen
- Trockener Mund
- Wasserlassen nachts (Nykturie)
- Zähneknirschen oder Zusammenbeißen (Bruxismus)
- Verlust des Kurzzeitgedächtnisses
- Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
- Stimmungsstörungen (Angstzustände oder Depressionen)
- Schwerhörigkeit
- Glaukom
- Chronische Sinusitis / postnasaler Tropf
- Sodbrennen / gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)
- Herzklopfen
- Vorhofflimmern
- Hypertonie
- Hyperlipidämie
- Diabetes
- Herzinfarktrisiko
- Herzinsuffizienzrisiko
- Schlaganfallrisiko
Linke Seite
Der Körper, auch als laterale Position bezeichnet, wird so positioniert, dass Kopf und Rumpf auf der linken Seite liegen. Der Arm kann sich unter dem Körper befinden oder leicht nach vorne oder gestreckt sein, mit etwas Druck auf die linke Schulter.
Die Beine können gestapelt sein, wobei das linke Bein darunter liegt oder leicht versetzt ist. In einer fetalen Position werden die Beine gebeugt und die Knie zum Oberkörper gezogen.
Vorteile
Diese Position vermeidet die nachteiligen Auswirkungen des Schlafes in Rückenlage und kann besonders wichtig sein, um positionsabhängiges Schnarchen und Schlafapnoe zu beheben. Die Atmung kann durch Schlafen auf der linken Seite optimal sein.
Wenn ein rechtsseitiges Gelenk (häufig Schulter oder Hüfte) Schmerzen verursacht, kann es in dieser Position gelindert werden. Das Schlafen auf der Seite kann auch das Löffeln (dicht nebeneinander liegend) mit einem Bettpartner erleichtern.
Eine schwangere Person kann ein Kissen unter den Bauch oder zwischen die Knie legen und feststellen, dass diese Position den Druck auf die Blase und die Rückenschmerzen lindert.
Die besten Schlafpositionen während der SchwangerschaftNachteile
Leider ist die linke Seitenposition nicht jedermanns Sache. Beim Schlafen links können sich die inneren Organe im Thorax verschieben. Die Lunge kann das Herz schwer belasten.
Dieser erhöhte Druck kann die Herzfunktion beeinträchtigen und möglicherweise die Herzbelastung bei Herzinsuffizienz verschlechtern. Das Herz kann auf den erhöhten Druck reagieren, indem es die Nieren aktiviert und das Urinieren nachts erhöht.
Druck auf die Nerven im linken Arm oder Bein kann andere Probleme verursachen. Chronischer seitlicher Schlaf kann zu Schulter-, Rücken- (aufgrund einer Verschiebung der Wirbelsäulenverkrümmung) und Hüftschmerzen führen.
Rechte Seite
In dieser seitlichen Position befindet sich der Körper mit Kopf und Rumpf auf der rechten Seite. Wie zuvor kann sich der Arm unter dem Körper befinden oder leicht nach vorne oder gestreckt sein, mit etwas Druck auf die rechte Schulter.
Die Beine können gestapelt sein, mit dem rechten Bein darunter oder leicht versetzt. In einer fetalen Position werden die Beine gebeugt und die Knie zum Oberkörper gezogen.
Vorteile
Wie beim linken Seitenschlaf vermeidet das Schlafen auf der rechten Seite die nachteiligen Auswirkungen des Rückenschlafes. Wenn ein linksseitiges Gelenk (häufig Schulter oder Hüfte) Schmerzen verursacht, kann es in dieser Position gelindert werden. Die rechte Seite bietet Bettpartnern auch die Möglichkeit, zu löffeln, wenn sie nach rechts zeigen.
Nachteile
Wenn die Schwerkraft die inneren Organe nach rechts verschiebt, verschiebt das Herz das Mediastinum in Richtung der rechten Lunge. Dies verringert das Lungenvolumen und kann unter bestimmten Lungenbedingungen wichtig sein. Das verringerte Volumen kann den Blutsauerstoffgehalt beeinträchtigen und das Herz-Kreislauf-System bei Menschen mit verwandten Gesundheitszuständen belasten.
Druck auf die Nerven des rechten Arms oder Beins kann zu Kompressionsverletzungen oder Neuropathien führen. Wie beim linken seitlichen Schlaf kann das chronische Schlafen auf der rechten Seite Schmerzen in der rechten Schulter, im unteren Rücken und in der rechten Hüfte verursachen.
Liegend (Magen)
Auf dem Bauch zu liegen ist die am wenigsten verbreitete Schlafposition. Das Gesicht wird normalerweise zur einen oder anderen Seite gedreht, um das Atmen zu erleichtern. Die Arme und Hände können darunter verstaut, seitlich positioniert oder seitlich nach außen verlängert werden. Die Beine sind normalerweise gestreckt und nicht gebogen.
Vorteile
Wie beim seitlichen Schlaf kann die Bauchlage dazu beitragen, die nachteiligen Folgen des Schlafes in Rückenlage zu vermeiden. Sie verhindert auch die Organverschiebungen, die beim Thorax auftreten.
Wenn die Oberfläche, auf der geschlafen wird, nicht besonders bequem ist, kann das Liegen auf dem weicheren Teil des Körpers (insbesondere Brust und Bauch) bevorzugt werden. Das Festlegen von Armen in der Nähe des Körpers kann psychischen Komfort bieten und Wärme sparen. Liegender Schlaf kann auch bevorzugt werden, um chronische Schmerzen des Bewegungsapparates zu lindern.
Nachteile
Diese Position kann zu Nackenschmerzen führen. Es kann auch die zugehörigen Muskeln der Schulter oder des oberen Rückens belasten. Druck auf die Nerven in den Armen oder Händen kann Probleme verursachen.
Die Atmung kann aufgrund des gewichtsreduzierenden Lungenvolumens des Körpers etwas eingeschränkt sein, indem die Bewegung des Brustkorbs und des Zwerchfells eingeschränkt wird.
Wie man trotz Nacken- oder Rückenschmerzen schläftAufrecht
Schließlich ist es möglich, mit erhobenem Kopf in Bezug auf den Körper zu schlafen. Dies kann zum Beispiel durch Schlafen in einer Liege erreicht werden. Ein schlafendes Keilkissen kann den Kopf auch im Schlaf anheben.
Verstellbare Betten, einschließlich Spezialmatratzen, können auch verwendet werden, um den Kopf während des Schlafes über den Körper zu heben. Der Grad der Kopfhöhe kann variieren, aber die meisten profitieren davon, wenn der Kopf um 20 bis 30 Grad angehoben wird.
Vorteile
Das Anheben des Kopfes während des Schlafes kann das Zusammenfallen der Atemwege verringern und das Risiko des Schnarchens und die mit Schlafapnoe verbundenen Probleme verringern. Bei richtiger Positionierung können möglicherweise auch Schmerzen gelindert werden.
Nachteile
Es ist fast unmöglich, die Position während des Schlafes zu ändern.Es ist schwierig, nachts mit ausreichend ausreichend angehobenem Kopf seitlich zu schlafen.
Infolgedessen können die Vorteile des Schlafens auf der linken oder rechten Seite nicht realisiert werden. Es wäre auch nicht möglich, in Bauchlage zu schlafen. Die Nachteile des Rückenschlafes können immer noch vorhanden sein, insbesondere wenn Mundatmung auftritt.
Andere Überlegungen
Wenn Sie die beste Schlafposition in Betracht ziehen, ist es wichtig, Ihre eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Berücksichtigen Sie die Rolle von Schmerzen, schlafbezogenen Atmungsstörungen wie Schnarchen oder Schlafapnoe und die zahlreichen beschriebenen Erkrankungen.
Berücksichtigen Sie über die Position des Körpers hinaus die optimale Positionierung von Kopf und Hals. Ein leicht verlängerter Hals kann die Atmung verbessern.
Es ist normal, aus dem Schlaf aufzuwachen, um die Position zu ändern. Ermöglichen Sie für einen optimalen Schlaf eine gewisse Flexibilität in Ihren Schlafpositionen. Dies tritt häufig auf und kann nicht in Erinnerung bleiben.
Es ist möglich, sich unbewusst des Unbehagens bewusst zu werden und dieses zu beheben, indem man sich in der Nacht bewegt. Im Idealfall minimieren diese Bewegungen langfristige Probleme, die mit falschen Schlafpositionen verbunden sind.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts eine bequeme Schlafposition zu finden, bevor Sie eine neue Matratze bekommen, sollten Sie mit einem vom Vorstand zertifizierten Schlafarzt sprechen. Unruhiger Schlaf kann durch eine unbehandelte Schlafstörung hervorgerufen werden. Tests und Behandlungen können zu einem verbesserten Schlaf führen, unabhängig davon, wie Sie schlafen.
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