Inhalt
- Strukturieren Sie Ihr Essen
- Mit den 5 Lebensmittelgruppen verankern
- Reduzieren Sie auf zuckerhaltige Leckereien
- Nix den flüssigen Zucker
- Pack dein Mittagessen ein
- Skalieren Sie beim Essen zurück
- Trinke mehr Wasser
- Achten Sie auf Protein
- Schrumpfe deinen Teller
- Mit Vollkornprodukten aufgewacht
- Verzichten Sie auf den gebratenen Tarif
Strukturieren Sie Ihr Essen
Essen mit einem bestimmten Zeitrahmen kann Ihnen helfen, Ihren Appetit zu normalisieren und Episoden von extremem Hunger und übermäßigem Essen zu verhindern. Versuchen Sie, alle 3-5 Stunden zu essen, und vermeiden Sie lange Strecken, in denen nichts zu essen ist, da dies einen Heißhunger und wenig Kontrolle darüber fördert, wie viel Sie essen. Einige neuere Forschungen haben eine zeitlich begrenzte Phase des Essens identifiziert, die auf das Essen innerhalb eines 12-Stunden-Intervalls während des Tages (z. B. nur von 8 bis 20 Uhr) abgestimmt ist, um eine übermäßige Gewichtszunahme zu reduzieren und sie möglicherweise sogar umzukehren. Diese Studien wurden an Mäusen durchgeführt, daher müssen sie beim Menschen weiter überprüft werden, aber zweifellos eine vielversprechende Idee.
Mit den 5 Lebensmittelgruppen verankern
Wenn Sie sich fragen, ob Sie genügend Vitamine und Mineralien erhalten, ideale Mengen an Protein oder mit Ihrer Fettaufnahme im Ziel sind, nehmen Sie die Frage aus der Gleichung, indem Sie sich auf die Lebensmittelgruppen konzentrieren. Wenn Sie ein Gleichgewicht zwischen allen Lebensmittelgruppen herstellen, einschließlich Milchprodukten, Obst, Gemüse, Getreide, mageren Proteinquellen und gesunden Fetten, bleiben Sie mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgt, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben.
Reduzieren Sie auf zuckerhaltige Leckereien
Nationale Umfragen zeigen, dass wir zu viel Zucker essen. In der Tat bekommen selbst unsere kleinsten Bürger viel zu viel Zucker in ihrer Ernährung. Ein Teil des Problems besteht darin, dass sich Zucker in unseren täglichen Lebensmitteln versteckt, selbst in Lebensmitteln, die wir für „gesund“ halten, wie Müsli, Joghurt, Sportgetränke und Müsliriegel, wodurch möglicherweise die Zuckeraufnahme in das Ozon gedrückt wird. Der andere Teil ist, dass wir unsere zuckerhaltigen Leckereien lieben - dekadent oder nicht - und es schaffen, sie in unser tägliches Essen einzubeziehen. Wenn Sie können, nehmen Sie eine ehrliche Einschätzung darüber, woher Ihr Zucker kommt, und versuchen Sie, ihn um die Hälfte zu reduzieren.
Nix den flüssigen Zucker
Soda, Saft, Saftgetränke, Sportgetränke, Shakes und mehr werden mit Zucker gefüllt und tragen zum Zuckerkonsum bei. Die überraschende Tatsache bei zuckerhaltigen Getränken ist, dass die Menschen sie oft nicht als Teil ihrer Ernährung betrachten und vergessen, dass diese Getränke zusätzlichen Zucker und Kalorien enthalten. Wählen Sie die meiste Zeit, wenn nicht die ganze Zeit, Wasser gegenüber kalorienreichen Getränken.
Pack dein Mittagessen ein
Wenn Sie ein Lunchpaket zur Arbeit oder zur Schule bringen, können Sie auf kostengünstige Weise ein gesundes, sicheres und allergenfreies Mittagessen erhalten. Ja, das Packen des Mittagessens dauert etwas länger, aber Sie haben die vollständige Kontrolle darüber, was dort hineingeht, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie essen, was Sie packen. Mit anderen Worten, Sie haben die Möglichkeit, es zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung zu machen oder nicht.
Skalieren Sie beim Essen zurück
83 Prozent der US-Verbraucher essen einmal pro Woche in Fast-Food-Betrieben. Achtundsechzig Prozent besuchen mindestens einmal pro Woche Restaurants mit ungezwungener Atmosphäre. Essen gehen bedeutet im Allgemeinen ein höheres Risiko für eine Kreuzkontamination mit Lebensmittelallergenen, mehr Kosten und mehr Kalorien. Versuchen Sie, das Essen zu reduzieren und mehr zu Hause zu kochen. Wenn Sie dies jedoch nicht können, versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu wählen, wenn Sie die Norm einnehmen möchten.
Trinke mehr Wasser
Wasser ist kalorienfrei, eine körperliche Voraussetzung für normale Körperfunktionen und hat viele Vorteile für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Mehr trinken.
Achten Sie auf Protein
Ein Forscher der Universität von Missouri fand heraus, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks mit etwa 20 Gramm Protein (Lebensmittel wie Eier, Hüttenkäse, griechischer Joghurt) den Studienteilnehmern half, ihre Zufriedenheit nach dem Essen zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit eines späteren Essens zu verringern. Wenn Sie allergisch gegen Eier sind, sollten Sie diese eifreien, proteinreichen Frühstücksideen ausprobieren.
Schrumpfe deinen Teller
Studien zeigen, dass das Essen von Mahlzeiten auf kleineren Tellern zu weniger Essen führt. Wenn Sie zu den Mahlzeiten Teller in Frisbee-Größe verwenden, sollten Sie eine Verkleinerung auf einen Salatteller in Betracht ziehen, um die Menge der von Ihnen verzehrten Lebensmittel besser verwalten zu können.
Mit Vollkornprodukten aufgewacht
Wenn Sie die Nachricht verpasst haben, ist es Zeit, Ihre Lebensmittel auf Weißmehlbasis gegen Vollkornprodukte auszutauschen. Warum? Sie sind gesünder für Ihren Körper, können Ihnen helfen, sich nach dem Essen satt zu fühlen, und es ist erwiesen, dass sie Ihrem Herzen zugute kommen und Sie vor bestimmten Krebsarten schützen. Allergie gegen Weizen ist keine Entschuldigung, um bei raffinierten Körnern zu bleiben.
Verzichten Sie auf den gebratenen Tarif
Sie wissen wahrscheinlich, dass Pommes Frites gebraten werden. Und das sind auch Calamari und Tempura. Aber wussten Sie, dass viele Snack-Chips gebraten werden? Ja, Tortillachips, Kartoffelchips und andere Snackchips werden normalerweise gebraten. Um Ihre Ernährung zu optimieren, treten Sie von den frittierten Sachen weg und wählen Sie gebackene Optionen. Die Oberseite? Sie reduzieren Ihre Fettaufnahme und Ihre Gesamtkalorien.