Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur

Inhalt

• Vorteile von Übungen zur Stärkung der Hüfte
• 4 Übungen zur Stärkung Ihrer Hüften
• Die Hüftübungen vorantreiben

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Hüftgelenke gesund zu halten, besteht darin, die Muskeln zu stärken, die Ihre Hüften und Beine umgeben. Hüftstärkungsübungen lassen sich leicht in Ihren Alltag integrieren und können problemlos zu Ihrem Training im Fitnessstudio hinzugefügt werden.

Vorteile von Übungen zur Stärkung der Hüfte

Das Hüftgelenk ist als großes "Kugelgelenk" bekannt, da der runde Kopf des Oberschenkelknochens in die Schale des Beckenknochens passt. Die Hüfte wird von starken Bändern und Muskeln wie dem Gluteus medius an Ort und Stelle gehalten.

Die Hüfte ist eine häufige Stelle für Arthrose. Um das Hüftgelenk vor "Verschleiß" zu schützen, ist es wichtig, die Muskeln zu stärken, die es unterstützen. Ihre Hüfte kontrolliert auch die Position Ihres Knies, und die Stärkung Ihrer Hüften kann ein Bestandteil Ihres Reha-Programms gegen Knieschmerzen sein.

Ihr Physiotherapeut (PT) kann auch Hüftübungen nach einem vollständigen Hüftersatz verschreiben, wenn Sie einen Hüftlabrumriss haben oder als Teil Ihres Hüftübungsprogramms gegen Hüftschmerzen.

Übungen zur Stärkung der Hüfte können als Teil eines Heimübungsprogramms durchgeführt werden. Die Übungen sollten einfach durchzuführen sein und keine Schmerzen verursachen. Fragen Sie Ihren Arzt vor oder nach dem PT, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm für Ihre Hüften beginnen.

4 Übungen zur Stärkung Ihrer Hüften

Überprüfen Sie diese schnellen und einfachen Übungen, die auf die Muskeln der Hüfte abzielen und diese stärken.

Straight Leg Raise

Anleitung:

1. Leg dich auf deine rechte Seite.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam so hoch wie möglich an, ohne sich in der Taille zu beugen. Dies hilft, die Wirbelsäule stabil zu halten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Bein mit Ihrem Rumpf übereinstimmt und nicht davor.
4. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein langsam absenken.
5. Wiederholen Sie dies 5 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Isometrische Gluteus Medius Übung

Anleitung:

1. Auf einer Seite liegen.
2. Legen Sie einen Gürtel um beide Knöchel.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein an und drücken Sie es gegen den Gürtel, während Sie Ihr Knie gerade halten.
4. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Isometrische Gluteus Medius Kräftigungsübung

Hüftflexion

Anleitung:

1. Steh gerade.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Biegen Sie es so, dass Sie einen 90-Grad-Winkel an der Hüfte bilden.
3. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein langsam absenken.
4. Wiederholen Sie dies 5 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Wandrutsche

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken aufrecht gegen eine Wand und schulterbreit auseinander liegende Füße.
2. Beugen Sie langsam Ihre Knie und schieben Sie Ihren Rücken bis zu fünf Mal an der Wand entlang, bis Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind (beugen Sie sich nicht zu weit, da dies Ihre Knie stärker belastet).
3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
4. Beginnen Sie, Ihre Knie bis fünf zu strecken, und schieben Sie die Wand hoch, bis Sie mit geraden Knien völlig aufrecht sind.
5. 5 mal wiederholen.

Diese Übungen können drei- bis fünfmal pro Woche durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie hier oder da einen Ruhetag einplanen, damit sich Ihre Hüftmuskeln erholen können. Sie können auch Ihre Knie und Knöchel stärken, um sicherzustellen, dass Sie alle Muskelgruppen Ihrer unteren Extremitäten vollständig trainieren.

Denken Sie daran, dass Ihre Knöchel- und Kniemuskeln dabei helfen, die Position Ihrer Hüften zu kontrollieren, genauso wie Ihre Hüftmuskeln die Position Ihrer Knie und Knöchel kontrollieren. Sie alle arbeiten in einer kinetischen Kette zusammen.

Die Hüftübungen vorantreiben

Die Übungen zum Heben des Beins und zur Hüftbeugung im Stehen können durch Auflegen eines Knöchelgewichts auf die Beine vorangetrieben werden. Starten Sie das Licht und bauen Sie es im Laufe der Zeit allmählich auf. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die beste Strategie dafür zu finden.

Sobald die Übung einfach wird, können Sie mit fortgeschritteneren Übungen zur Stärkung der Hüfte fortfahren. Unterbrechen Sie die Behandlung, wenn erhebliche Beschwerden auftreten, und denken Sie daran, zuerst mit Ihrem Arzt über den Beginn eines neuen Trainingsprogramms zu sprechen.

Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Hüften stark zu halten, können Sie das Gleichgewicht halten, normal laufen und schmerzfreie Hüften halten. Wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten und beginnen Sie dann mit Übungen zur Stärkung der Hüfte.