Inhalt
- Regelmäßige und angemessene Schlafmengen
- Essen Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten
- Regelmäßige körperliche Aktivität
- Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts
- Keine Tabakprodukte verwenden, einschließlich Rauchen oder Kauen
- Alkoholkonsum in Maßen oder gar nicht
Es gibt umfangreiche Texte und Hunderte von Artikeln, die Sie über Faktoren lesen können, die sich positiv oder negativ auf Ihr körperliches Wohlbefinden auswirken. Diese sechs Modifikationen des Lebensstils sind jedoch die besten Beweise für die Maximierung Ihrer Langlebigkeit.
Regelmäßige und angemessene Schlafmengen
Eine regelmäßige und ausreichende Menge an Schlaf steht an erster Stelle auf unserer Liste, da diese in Bezug auf Ernährung und Bewegung oft heruntergespielt wird. Die Beziehung zwischen Schlaf und Lebenserwartung wurde in vielen Studien gezeigt, aber was manche Menschen überrascht, ist, dass die Beziehung eine U-förmige Kurve ist. Mit anderen Worten, beide zu wenig und Zu viel Schlaf erhöht die Sterblichkeit (das Risiko des Todes).
Ein Rückblick 2017 veröffentlicht in der Zeitschrift der American Heart Association gefundenDie "ideale" Schlafdauer (die mit dem geringsten Risiko eines frühen Todes verbunden war) betrug 7 Stunden pro Nacht.
Unabhängig von Geschlecht oder Alter ist eine gute Nachtruhe wichtig. Der Schlaf gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und zu regenerieren. Es lädt nicht nur die sprichwörtlichen "Batterien" auf, sondern kümmert sich auch um alle vom Körper benötigten Stoffwechselfunktionen wie die Regeneration alter Zellen, die Beseitigung von Abfällen und die Reparatur von Zellschäden. Denken Sie daran, dass Schlaf wichtig ist, um Erinnerungen zu wecken, und dass Schlafentzug zu Vergesslichkeit führt.
Selbst wenn Sie beabsichtigen, gut zu schlafen, können Erkrankungen manchmal im Weg stehen. Schlafapnoe ist eine Erkrankung, die das Gesundheitsrisiko erheblich erhöhen kann. Während die Erkrankung Millionen von Amerikanern betrifft, wird angenommen, dass sie stark unterdiagnostiziert ist. Ein Grund dafür ist, dass Symptome wie Schnarchen und Aufwachen nach Luft nicht immer vorhanden sind und Schlafapnoe eine Reihe überraschender Anzeichen und Symptome aufweisen kann. Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Schlaf Studien als Behandlungen (wie CPAP und andere Interventionen) können Ihr Risiko verringern und Ihr Leben verbessern.
Änderungen in Ihren Schlafmustern können auch ein Zeichen für eine Änderung Ihrer Gesundheit sein. Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, wenn sich etwas ändert.
10 Vorteile einer guten NachtruheEssen Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Energie zu liefern und das Risiko für die wichtigsten chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebs zu senken. Es kann Ihnen auch dabei helfen, ein normales Gewicht zu halten. Bestimmte Krankheiten oder Zustände haben nachweisliche Beziehungen zu bestimmten Ernährungs- oder Ernährungselementen.
Anstatt jedoch auf die neueste Modediät zu setzen, bietet eine positive Änderung des Ernährungsstils den größten Schutz. Der Guru für lebenslange gesunde Ernährung, Michael Pollan, fasste seine Empfehlungen mit den Worten zusammen: "Iss Essen. Nicht zu viel. Meistens Pflanzen." Von diesen Pflanzen haben Sie die beste Chance, die benötigten Phytonährstoffe zu erhalten, indem Sie einen Regenbogen aus Farben essen.
Trotzdem ist es hilfreich, eine Anleitung zu haben Was Tag für Tag zu essen, und dies liegt vielen der beliebten Diäten zugrunde. Wenn Sie sich fragen, wo Sie anfangen sollen, ist die mediterrane Ernährung reich an vielen der "gesündesten" Lebensmittel und vermeidet viele der weniger gesunden Entscheidungen.
Je mehr Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, desto geringer ist das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten. Die Tatsache, dass dieser Ernährungsansatz hilfreich ist, wird durch eine Überprüfung von 2018 gestützt, in der über 12 Millionen Menschen und das Risiko von über einem Dutzend chronischer Krankheiten untersucht wurden. Die Forscher stellten fest, dass eine mediterrane Ernährung umgekehrt proportional zum Risiko gesundheitlicher Probleme war einschließlich Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Krebs (insgesamt) und neurogenerativen Erkrankungen.
Einige der Bestandteile der Mittelmeerdiät umfassen Obst und Gemüse (viel), Nüsse und Samen, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, gut Olivenöl extra vergine und viele Kräuter und Gewürze. Zu den nicht enthaltenen Lebensmitteln gehören hochverarbeitete Lebensmittel, raffinierte Körner, raffinierte Öle und zugesetzter Zucker.
Regelmäßige körperliche Aktivität
30 Minuten regelmäßiger körperlicher Aktivität pro Tag tragen zur Gesundheit bei, indem sie die Herzfrequenz senken, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und den mit Alter und Osteoporose verbundenen Knochenverlust verringern. Gegenwärtig wird angenommen, dass Bewegungsmangel zu 9% der Brustkrebserkrankungen und 10% der Darmkrebserkrankungen in Europa beiträgt.
Ein Rückblick 2017 in Lanzette fanden heraus, dass die tägliche Teilnahme an moderaten Freizeit- und Nicht-Freizeitaktivitäten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und der Gesamtmortalität unabhängig vom Einkommen korreliert.
Das Beste ist, dass körperliche Aktivität nicht nur eine kostengünstige Möglichkeit ist, Ihre Gesundheit (und möglicherweise Ihre Lebensdauer) zu verbessern, sondern auch Geld spart. Denken Sie: Waschen Sie Ihre Fenster, mähen Sie Ihren Rasen, kehren Sie einen Bürgersteig und vieles mehr. (Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen mit bestimmten Erkrankungen diese Aktivität nicht ausführen sollten.)
Sobald Sie 65 Jahre alt sind, sinken die Anforderungen nicht mehr und Sie können davon profitieren, indem Sie Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen hinzufügen.
Sie fragen sich vielleicht, was Forscher unter mäßig intensiven Übungen verstehen. Es gibt viele Möglichkeiten, aber es ist wichtig, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen und die Sie auch weiterhin tun werden, wie zum Beispiel:
- Gartenarbeit
- Zügig gehen
- Gesellschaftstanz
- Langsam auf ebenem Boden radeln
- Freizeitschwimmen
Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts
Fettleibigkeit ist mit einer kürzeren Lebensdauer und einem erhöhten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden. Die gute Nachricht ist, dass ein gewisses Maß an Übergewicht Ihre Lebenserwartung nicht verringert. Für Personen über 65 ist es tatsächlich besser, auf der hohen Seite des Normalen zu sein als auf der niedrigen Seite.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 (Teil der Framingham-Herzstudie) untersuchte den Body-Mass-Index und die Mortalität über einen Zeitraum von 24 Jahren. (Ein normaler Body-Mass-Index liegt zwischen 19 und 24.) Für diejenigen, die übergewichtig waren, Menschen mit einem Der Body-Mass-Index von 30 bis 35 hatte einen 27% igen Anstieg der Mortalität und diejenigen, die einen Body-Mass-Index von 35 bis 40 hatten, einen 93% igen Anstieg.
Welches Gewicht ist ideal? Bei übergewichtigen, aber nicht fettleibigen Personen (mit einem Body-Mass-Index zwischen 25 und 30) war die Mortalität nur bei rauchenden Personen erhöht. Menschen mit einem Body-Mass-Index auf der hoch Seite des Normalen (z. B. 24) hatte die niedrigste Mortalität.
Es gibt keine wirkliche Magie, wenn es darum geht, einen normalen Body-Mass-Index aufrechtzuerhalten (oder zu erreichen). Ernähre dich gesund (nicht zu viel und vermeide leere Kalorien) und trainiere Täglich (auch wenn es Spaß macht, Aktivitäten wie Gartenarbeit) sind das wahre "Geheimnis".
In der Vergangenheit wurde das Frühstück als notwendig für eine optimale Gesundheit betont. Die Forschung ändert jetzt diesen Gedanken, und intermittierendes Fasten (13 oder mehr Stunden pro Tag ohne Essen) kann einige Vorteile haben. Obwohl das Konzept und die Forschung, um es zu unterstützen, jung sind, kann intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen und erscheint Vorteile bei der Reduzierung des Krebsrisikos zu haben.
Wenn Sie Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Denken Sie jedoch daran, dass Diäten nicht funktionieren und Ihre größte Erfolgschance darin besteht, langfristig gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und sich ein Leben lang regelmäßig körperlich zu betätigen.
10 Dinge, die Sie nicht mehr tun sollten, wenn Sie abnehmen möchtenKeine Tabakprodukte verwenden, einschließlich Rauchen oder Kauen
Rauchen verursacht allein in den USA jährlich über 400.000 Todesfälle. Hinzu kommen weitere 16 Millionen Menschen, die am Leben sind, aber mit einer durch Rauchen verursachten Krankheit fertig werden. Wenn Sie so lange wie möglich ein angenehmes Leben führen möchten leben, nicht rauchen oder Tabak kauen.
Die Liste der Krankheiten und Krebsarten, die dem Rauchen zugeschrieben werden, ist lang, aber manchmal führen langfristige Bedenken zu weniger Veränderungen als unmittelbare Bedenken.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufzuhören, kann es hilfreich sein, über unmittelbare Konsequenzen nachzudenken. Vielleicht sind die Kosten oder die sozialen Aspekte des Rauchens beim Rauchen vielerorts verboten.
Oder vielleicht motivieren Sie die mittelschweren Konsequenzen. Bei Frauen (und Männern) beschleunigt das Rauchen die Faltenbildung. Für Männer sind es nicht nur die Arterien, die das Herz versorgen, die von Tabak betroffen sind. Kleinere Arterien in einer anderen Körperregion sind ähnlich geschädigt, und es besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen Rauchen und erektiler Dysfunktion.
Ihre Toolbox zur RaucherentwöhnungAlkoholkonsum in Maßen oder gar nicht
Trotz des Rummels um Rotwein und Langlebigkeit sollte Alkohol nur in Maßen konsumiert werden und für viele Menschen überhaupt nicht. Es wurde festgestellt, dass Rotwein (in Maßen) Schutz vor Krankheiten bietet, die von Herzerkrankungen bis zur Alzheimer-Krankheit reichen. Sie müssen jedoch keinen Rotwein trinken, um diese Vorteile zu erzielen.
Rotwein ist reich an Flavonoiden, insbesondere dem Phytonährstoff Resveratrol. Resveratrol ist jedoch auch in rotem Traubensaft, roten Trauben und sogar Erdnüssen enthalten.
Mäßiger Alkoholkonsum (ein Getränk für Frauen, zwei für Männer) kann Herzkrankheiten senken, aber der Zusammenhang zwischen Alkohol und Brustkrebs legt nahe, dass auch diese Menge mit Vorsicht angewendet werden sollte. Frauen, die drei Getränke pro Woche zu sich nehmen, haben ein um 15% höheres Brustkrebsrisiko und das Risiko steigt um weitere 10% für jedes zusätzliche Getränk, das sie täglich zu sich nehmen.
Ein höherer Alkoholgehalt kann zu Gesundheits- und Verhaltensproblemen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzerkrankungen, einige Krebsarten, Unfälle, Gewalt, Selbstmord und Todesfälle im Allgemeinen.
Um einen besonderen Moment zu feiern, und wenn dies in Maßen getan wird - schließlich steht das geistige und soziale Wohlbefinden bei körperlicher Gesundheit und mäßigem Alkoholkonsum ganz oben, bei denen, die kein Problem mit Alkohol haben und nicht dazu neigen Alkoholmissbrauch kann Teil eines gesunden Lebensstils sein. Solange alle Anwesenden ein gutes Verständnis für die Gefahren von Alkohol haben, bevor Sie auf Ihren Toast trinken.
Ein Wort von Verywell
Diese sechs Verhaltensweisen im Lebensstil können einen großen Beitrag dazu leisten, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie ein langes, gesundes Leben führen. Wir wissen jedoch, dass das Leben über die Gesundheit hinausgeht und dass geistige, soziale und geistige Gesundheit gleichermaßen wichtig sind. Das Üben von Stressbewältigung, die Entwicklung einer Leidenschaft oder eines Hobbys und das gelegentliche Verwöhnen sollten ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste stehen.
Doch selbst wenn die Leute alles richtig machen, ist es nicht immer möglich, körperliche Erkrankungen oder psychischen Stress zu vermeiden. Viele Angehörige der Gesundheitsberufe glauben heute, dass die Fähigkeit, mit den Schlägen des Lebens zu rollen oder Belastbarkeit zu zeigen, eine Fähigkeit ist, die wir alle entwickeln sollten, wenn wir heute unser bestes Leben führen wollen.