Morgendliche Rückenstrecken - Einfache Schritte, um den Tag zu beginnen

Inhalt

• Knie bis Brustdehnung
• Bauchlage
• Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule
• Rückenverlängerung
• Beziehen Sie Ihre Arme in die Dehnung der Wirbelsäule ein

Morgendliche Rückenstrecken können Ihnen helfen, sich auf den Tag vorzubereiten. Wenn Sie in einer zusammengerollten Position schlafen, stellen Sie möglicherweise beim ersten Aufwachen eine leichte Kompression in Ihrer Wirbelsäule fest. Die folgenden Übungen können Ihnen dabei helfen, Ihren Tag flexibler und schmerzfreier im Rücken zu beginnen. Sie sind einfach durchzuführen, während Sie noch im Bett sind, und es ist keine Ausrüstung erforderlich.

Knie bis Brustdehnung

Eine Dehnung der Knie bis zur Brust ist ein guter Anfang. Hier ist wie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust.
2. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein.
3. Fassen Sie Ihre Unterschenkel direkt unter den Knien und ziehen Sie sie weiter in Richtung Brust.
4. Halten Sie diese Position fünf bis 15 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Sie sollten die Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren.

Sie können dies mit einer entgegengesetzten Bewegung verfolgen, die auf den mittleren Rücken abzielt:

1. Halten Sie den Griff direkt unter Ihren Knien und drücken Sie Ihre Knie in Ihre Hände, weg von der Vorderseite Ihres Körpers.
2. Lassen Sie diesen Druck Ihren Kopf, Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden oder Bett, auf dem Sie sich befinden, in eine Dehnung nehmen. Halte deine Schultern unten.
3. Halten Sie fünf bis 15 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich wieder in der Ausgangsposition.

Bauchlage

Eine Möglichkeit, morgendliche Rückenschmerzen zu umgehen, besteht darin, einige Momente auf dem Bauch zu liegen. Dies wird als Bauchlage bezeichnet:

1. Legen Sie ein flaches Kissen oder ein gefaltetes Handtuch der Länge nach unter Ihren Kofferraum. Diese Positionierung sollte es Ihrem Kopf und Hals ermöglichen, sich zum Bett hin zu entspannen. Sie könnten Ihren Kopf zur Seite drehen, wenn das bequem ist. Platzieren Sie Ihre Arme auch dort, wo sie am bequemsten sind.
2. Um den unteren Rücken in dieser Position zu stützen und die Bauchmuskeln zu aktivieren, nehmen Sie die Unterseite Ihres Beckenrückens in Richtung der Rückseite der Oberschenkel. Dies hat wahrscheinlich den Effekt, dass das Becken nur ein wenig vorne aufgenommen wird, wodurch im Allgemeinen die Kernmuskeln entzündet werden.
3. Bleiben Sie bis zu einer Minute in dieser Position.

Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule

Folgen Sie der vorherigen Position mit einer etwas aktiveren Variation.

1. Positionieren Sie ein Kissen so, dass es quer unter Ihrer Stirn liegt. Alternativ können Sie das Kissen überhaupt nicht verwenden, sondern Ihre Stirn auf die Matratze legen.
2. Bringen Sie Ihre Arme an Ihre Seite und strecken Sie die Ellbogen, aber sperren Sie sie nicht.
3. Nehmen Sie weiterhin die Vorderseite des Beckens auf, wodurch die Bauchmuskeln aktiviert werden. Da Sie nicht mehr über das Kissen verfügen, um die Position zu unterstützen, müssen Sie die Anstrengung noch verstärken. Ziehen Sie dazu auch die Muskeln an den Seiten Ihrer Hüften zusammen. Diese Muskeln, die als Hüftabduktoren bekannt sind, stabilisieren und unterstützen das Becken, was wiederum zur Unterstützung Ihrer Wirbelsäule beitragen kann.
4. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich in Bauchlage befinden.
5. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Rückenverlängerung

Hier ist eine Rückenübung am frühen Morgen - entnommen aus der Yoga-Cobra-Pose -, die dazu beitragen kann, die Symptome im Zusammenhang mit Bandscheibenproblemen zu verbessern.

Diese sanfte Rückenverlängerungsübung verlängert auch die Wirbelsäule und kann helfen, einer übermäßigen Krümmung im oberen Rücken entgegenzuwirken, die als Kyphose bekannt ist. Wenn Sie

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme auf das Bett. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und direkt unter Ihren Schultern. Entspanne deine Schultern so gut du kannst.
2. Drücken Sie kurz nach oben. Stellen Sie sicher, dass sich die Bewegung in einer schmerzfreien Zone befindet. Mit anderen Worten, gehen Sie nicht so weit nach oben, dass Sie einen "Knick" in Ihrem unteren Rücken spüren. Ihre Bauchmuskeln sollten durchgehend beschäftigt bleiben.
3. Bleiben Sie ein paar Sekunden auf und bringen Sie sich dann sanft nach unten und ruhen Sie sich aus. Bis zu dreimal wiederholen.

Eine Rückenverlängerung muss möglicherweise vermieden werden, wenn Sie Probleme mit den Facettengelenken, Spondylolyse, Arthritis der Wirbelsäule oder Stenose der Wirbelsäule haben. Dies liegt daran, dass die Position, in der Sie sich befinden, bereits gefährdete Bereiche irritieren kann. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es für Sie angesichts Ihrer Erkrankung richtig ist, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren.

Beziehen Sie Ihre Arme in die Dehnung der Wirbelsäule ein

Als nächstes drehen Sie sich auf den Rücken. Bewegen Sie Ihre Arme heraus, bis sie eine "V" -Form haben. Greifen Sie mit Ihren Armen und spüren Sie die Dehnung in Ihrem oberen Rücken. Entspannen.

Sie können ein kleines Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter Ihren unteren Rücken legen, um Unterstützung zu erhalten. Wenn Ihre Schulter- oder Armmuskeln angespannt sind oder wenn Ihr Schulterbewegungsbereich eingeschränkt ist, können Sie diese Bereiche ebenfalls aufpolstern. Achten Sie nur darauf, die resultierende Position bequem zu halten.

Sie können die Position auch ändern, indem Sie große Kissen unter Ihre Knie legen. Dies kann dazu beitragen, Ihre Knie und Hüften in einer gebeugten Position zu halten.

Wenn Sie diese Dehnung des oberen Rückens tagsüber ausprobieren möchten, können Sie sich auch auf den Boden legen, die Knie beugen und die Beine zur Unterstützung auf eine Ottomane oder einen Stuhl legen. Dann hab es drauf!