Inhalt
- Wie Zeit im Bett Schlaflosigkeit verursacht
- Die Konsolidierung des Schlafes erfordert möglicherweise eine Schlafbeschränkung
- Wie man Schlaflosigkeit mit Schlafbeschränkung behandelt
Wie Zeit im Bett Schlaflosigkeit verursacht
Schlaflosigkeit ist definiert als die Unfähigkeit, eine ausreichende Menge an Schlaf zu erhalten, um sich ausgeruht zu fühlen, und ist häufig durch Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen gekennzeichnet. Dies führt unweigerlich zu Problemen mit der Tagesfunktion. Wichtig ist, dass diese Schwierigkeiten trotz ausreichender Schlafmöglichkeiten auftreten müssen. Kann jedoch zu viel Zeit im Bett Ihre Schlaflosigkeit tatsächlich verschlimmern?
Im Rahmen besserer Schlafrichtlinien wird empfohlen, dass Sie nicht im Bett liegen, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden.Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten schlafen können, ist es besser, das Bett zu verlassen. Sie sollten einen anderen ruhigen Ort finden, an dem Sie sich hinlegen können, bis Sie sich zum Einschlafen bereit fühlen, und dann in Ihr Schlafzimmer zurückkehren, um zu schlafen. Dies wird empfohlen, da Sie sonst lernen, Ihr Bett mit der Angst zu verbinden, nicht schlafen zu können.
Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie sich selbst davon überzeugen, dass Sie länger im Bett bleiben müssen, um dies auszugleichen. Dies kann ein Fehler sein. Je später Sie am Morgen im Bett bleiben, desto mehr Schlafstörungen haben Sie in der nächsten Nacht.
Sie verursachen eine Verschiebung des Tagesrhythmus Ihres Körpers und verringern Ihren Antrieb zum Schlafen. Daher können Sie zusätzliche Ruhepausen einlegen, jedoch auf Kosten einer späteren unzureichenden Müdigkeit.
Die Konsolidierung des Schlafes erfordert möglicherweise eine Schlafbeschränkung
Wenn Sie Ihre Nacht damit verbringen, sich zu drehen und zu werfen, können Sie sich auf fragmentierten Schlaf einstellen. Natürlich durchläuft unser Körper Schlafphasen. Wenn Sie ständig aufwachen, geschieht dies nicht richtig und Sie fühlen sich nicht ausgeruht.
Menschen mit Schlaflosigkeit behaupten oft, dass sie nur wenige Stunden „guten Schlaf“ bekommen. Den Rest der Nacht verbringen wir damit, wach zu werden, aus dem Wecker zu schauen und verzweifelt zu versuchen, wieder einzuschlafen. Dies führt zu einer schlechten Schlafeffizienz. Die Schlafeffizienz ist die Zeit, die Sie im Schlaf verbringen, geteilt durch die Zeit, die Sie im Bett verbringen. Wenn Sie sechs von acht Stunden im Bett schlafen, beträgt Ihre Schlafeffizienz 75%. Idealerweise würde sich Ihre Schlafeffizienz 100% nähern.
Schlafbeschränkung ist eine Verhaltensbehandlung bei Schlaflosigkeit. Es verbessert Ihre Schlafeffizienz, indem es die Zeit begrenzt, die Sie sich erlauben, im Bett zu schlafen. Stellen Sie sich vor, Sie blieben die ganze Nacht wach und morgen Abend erlaubten Sie sich nur zwei Stunden zu schlafen. Wahrscheinlich sind Sie ziemlich müde und verbringen diese Zeit damit, tief zu schlafen.
Schlafbeschränkungen wirken auf einem weniger extremen Niveau, um Ihr Schlafbedürfnis zu steigern (Schlafantrieb genannt). Dies führt zu einer Festigung Ihres Schlafes, weniger unruhigem Schlaf und einer verbesserten Schlafeffizienz.
Wie man Schlaflosigkeit mit Schlafbeschränkung behandelt
Erstens kann es hilfreich sein, Ihre Schlafmuster mit einem Schlafprotokoll zu verfolgen. Dies zeichnet Ihre Schlafenszeit, die Zeit, die Sie schlafen, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, und die Zeit auf, die Sie täglich aufstehen. Möglicherweise möchten Sie diese Aufzeichnungen einige Wochen lang aufbewahren, um Ihr Muster festzulegen. Ermitteln Sie anhand dieser Ergebnisse, wie lange Sie durchschnittlich jede Nacht tatsächlich schlafen.
Sie werden die Zeit, die Sie im Schlaf verbringen, verwenden, um die Zeit zu bestimmen, die Sie im Bett verbringen werden. Wenn Sie beispielsweise durchschnittlich nur fünf Stunden pro Nacht schlafen, basierend auf Ihrem Schlafprotokoll, erlauben Sie sich nur, fünf Stunden im Bett zu liegen. Verbringen Sie nicht weniger als vier Stunden im Bett, auch wenn Sie das Gefühl haben, weniger zu schlafen. Beschränken Sie sich auf diese Zeit im Bett.
Jeden Tag berechnen Sie Ihre Schlafeffizienz. Sobald Sie mindestens 85% der Zeit schlafen, die Sie im Bett verbringen, erhöhen Sie die Zeit im Bett um 15 Minuten. Sie werden die Zeit im Bett weiter verlängern, indem Sie diese Schlafeffizienz als Ziel verwenden, bis sich die Zeit im Bett stabilisiert. Wichtig ist, dass Sie tagsüber kein Nickerchen machen dürfen und auch die Richtlinien zur Schlafhygiene befolgen sollten.
Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, unterscheiden sich Ihre Regeln geringfügig. Ihr Schlafeffizienzziel liegt bei 80% und Sie dürfen tagsüber ein 30-minütiges Nickerchen machen.
Hoffentlich können Sie mit dem einfachen Prozess der Schlafbeschränkung die Änderungen in Ihren Schlafmustern korrigieren und Ihre Schlaflosigkeit beheben.