Inhalt
- Rehabilitation zu Hause bei ACL-Verletzungen
- Sicherste ACL-Reha-Übungen zum Starten
- ACL-Übungen beim Abklingen der Schwellung
Eine Verletzung der ACL beeinträchtigt die Stabilität Ihres Knies, was zu einem Verlust der Beinkraft und einer Einschränkung des Bewegungsbereichs des Knies führt. Schwere Risse oder Brüche erfordern häufig eine Operation und eine umfassende Rehabilitation, um Ihre Mobilität vollständig wiederherzustellen.
Rehabilitation zu Hause bei ACL-Verletzungen
Wenn Sie mit einer ACL-Verletzung konfrontiert sind, können Sie zu Hause eine Reihe von Übungen durchführen, um Kraft und Bewegung besser zu erhalten, ohne die ACL weiter zu verletzen. Diese können bei Bedarf vor der Operation oder in Verbindung mit einer laufenden Physiotherapie durchgeführt werden.
Ziel ist es, eine Kompression des Knies oder eine möglicherweise belastende Übung zu vermeiden. Stattdessen würden Sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln rund um das Knie - den Quadrizeps ("Quads") und die Kniesehnen ("Schinken") - zu stärken und gleichzeitig Ihren Bewegungsbereich schrittweise zu erweitern, damit Ihr Knie nicht "gefriert".
Wenn Sie dies zu Hause tun (idealerweise mit Hilfe Ihres Arztes oder Physiotherapeuten), können Sie bei Bedarf besser auf eine Operation vorbereitet sein oder die vollen Vorteile eines strukturierten Rehabilitationsprogramms nutzen.
Sicherste ACL-Reha-Übungen zum Starten
Hier sind drei der besten (und sichersten) Übungen zur Behandlung einer ACL-Verletzung, wenn Sie zum ersten Mal anfangen und Ihr Knie immer noch zerbrechlich ist.
Fersenrutschen
Bei Fersenrutschen wird das Knie gestreckt, ohne Gewicht zu tragen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen.
- Beugen Sie das verletzte Knie langsam, während Sie Ihre Ferse über den Boden zu Ihnen schieben. Schieben Sie den Fuß langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 10 mal wiederholen.
Isometrische Quad-Kontraktionen
Isometrische Kontraktionen der Quads werden auch im Sitzen durchgeführt:
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem und verletztem Bein auf den Boden.
- Ziehen Sie den Quadrizeps des verletzten Knies langsam zusammen, ohne das Bein zu bewegen.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspannen.
- 10 mal wiederholen.
Bauchlage Kniebeugung
Die Bauchbeugung liegt auf dem Bauch:
- Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch.
- Beugen Sie nun Ihr verletztes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß.
- 5 Sekunden gedrückt halten.
- Entspannen.
- 10 mal wiederholen.
Vergessen Sie beim ersten Start das Sprichwort "kein Schmerz, kein Gewinn". Während Sie sich beim Training der Quads und Schinken wahrscheinlich unwohl fühlen, sollten Sie sich von jeder Bewegung zurückziehen, die regelrechte Schmerzen verursacht. Zu starkes Drücken kann die Situation verschlimmern und zu einer längeren Erholungszeit führen.
ACL-Übungen beim Abklingen der Schwellung
Wenn die Schwellung Ihres Knies nachlässt, sollten Sie allmählich in der Lage sein, aufrecht auf beiden Füßen zu stehen, ohne das unverletzte Bein zu bevorzugen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, können Sie die folgenden Übungen hinzufügen.
Passive Knieverlängerungen
Passive Knieverlängerungen erfordern zwei gleich hohe Stühle. Stellen Sie die Stühle in einem Abstand gegenüber, der etwas kürzer als die Länge Ihres Beins ist:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Ferse auf den Sitz des anderen.
- Entspannen Sie Ihr Bein und lassen Sie Ihr Knie strecken.
- Ruhen Sie sich mehrmals täglich 1 bis 2 Minuten in dieser Position aus, um die Kniesehnen allmählich zu dehnen.
Heel Raises
Fersenheben wird im Stehen durchgeführt:
- Legen Sie zunächst eine Hand auf die Rückenlehne eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie nun langsam die Ferse Ihres verletzten Beines an und stehen Sie auf Ihren Zehenspitzen.
- Bleib dort für 5 bis 10 Sekunden.
- Senken Sie langsam Ihre Fersen.
- 10 mal wiederholen.
Halbe Kniebeugen
Halbe Kniebeugen werden im Stehen ausgeführt, während Sie mit beiden Händen einen stabilen Tisch halten:
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in eine halbe Hocke.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in eine stehende Position zurückkehren.
- 10 mal wiederholen.
Knieverlängerungen
Knieverlängerungen erfordern entweder ein TheraBand oder eine Länge eines Übungsbandes:
- Schlingen Sie zunächst ein Ende von Theraband um das Tischbein und das andere um den Knöchel Ihres verletzten Beins. (Alternativ binden Sie beide Enden des Übungsbandes um das Tischbein und führen Sie den Knöchel Ihres verletzten Beins in das geschlungene Ende ein.)
- Beugen Sie Ihr Knie langsam um etwa 45 Grad gegen den Widerstand des Schlauchs.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam in eine stehende Position zurück.
- 10 mal wiederholen.
Auf einem Bein stehen
Wenn Sie auf einem Gesetz stehen, können Sie Ihre Stärke und Ihr Gleichgewicht verbessern und bewerten:
- Steh auf beiden Beinen auf.
- Heben Sie das unverletzte Bein an und stehen Sie 10 Sekunden lang ohne fremde Hilfe auf dem verletzten Bein.
Diese Übung mag zunächst nicht so einfach sein, aber mit Zeit und Geduld sollten Sie dies einige Wochen lang tun können.
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