Inhalt
- Nehmen Sie einen patientenzentrierten Ansatz
- Ändern Sie Ihre Ernährung
- Beweg dich
- Konzentrieren Sie sich auf moderaten Gewichtsverlust
- Testen Sie Ihren Blutzucker
Die Schlüsselkomponenten zum Erfolg sind Motivation, Unterstützung, Planung und Änderungen des Lebensstils. Von diesen sind zwei der wichtigsten Komponenten, Ernährung und körperliche Aktivität, Änderungen des Lebensstils, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, Ihr Energieniveau zu erhöhen und Ihren Blutzuckerspiegel effektiv zu steuern.
Die Stellungnahme der American Diabetes Association lautet: "Bei der Diagnose könnten hochmotivierte Patienten mit HgbA1c, die sich bereits in der Nähe des Ziels befinden (z. B. <7,5%), die Möglichkeit erhalten, sich drei bis sechs Monate lang an Änderungen des Lebensstils zu beteiligen, bevor sie mit der Pharmakotherapie beginnen (normalerweise Metformin). "
Dies bedeutet, dass, wenn bei Ihnen neu Diabetes diagnostiziert wurde und dessen A1c zum Zeitpunkt der Diagnose nahezu normal ist, sich etwa 7,5% der anfänglichen Behandlungsoptionen drei bis sechs Monate lang ausschließlich auf Ernährung und Bewegung konzentrieren können, bevor Sie mit der Medizin beginnen. Bei Änderungen des Gewichtsverlusts, der Ernährung und der körperlichen Aktivität können Sie Ihr Arzneimittel möglicherweise ändern oder ganz abbrechen. Das ist eine ziemlich wichtige Aussage. Einige neu diagnostizierte Patienten verlieren Gewicht und brechen die Einnahme von Medikamenten ab - dies ist möglich. Hier fangen wir an.
Nehmen Sie einen patientenzentrierten Ansatz
Keine zwei Menschen mit Diabetes sollten gleich behandelt werden. Warum? Da wir alle Personen mit unterschiedlichen Gewohnheiten, Arbeitsplänen, Essenspräferenzen usw. sind, ist es wichtig, dass Sie den Plan finden, der für Sie am besten geeignet ist.
Wahrscheinlich haben Sie eine Menge "Lebensmittelpolizei", die versucht, Ihnen zu sagen, was Sie essen sollen. Möglicherweise hören Sie auch viele widersprüchliche Informationen, z. B. können Sie kein Obst essen, was einfach nicht stimmt.
Es ist wichtig, dass Sie von einem lizenzierten Fachmann, beispielsweise einem zertifizierten Diabetesberater, eine Schulung zum Thema Diabetes-Selbstmanagement erhalten, um Ihren Diabetes zu organisieren und auf den richtigen Weg zu bringen. Informieren Sie sich darüber, wie Sie einen gesunden Speise- und Trainingsplan erstellen.
Ändern Sie Ihre Ernährung
Die Suche nach einer gesunden und nachhaltigen Art zu essen ist für die Gewichtsabnahme und das Diabetes-Management von entscheidender Bedeutung. Die meisten Menschen werden nach einer Diät Erfolg haben, aber sobald sie aufhören zu "nähren", nehmen sie das ganze Gewicht zurück und mehr.
Sie müssen ein Gleichgewicht finden und konsequent sein. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, sich mit einem zertifizierten Diabetesberater oder einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, der Ihnen bei der Erstellung des besten Plans helfen kann - sei es eine kohlenhydratarme, modifizierte Kohlenhydrat- oder eine konsistente Kohlenhydratdiät.
Die Betonung auf Kohlenhydrate ist wichtig, da dies die Arten von Lebensmitteln sind, die den Blutzucker am meisten beeinflussen. Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Obst, Milch, Joghurt, Stärke (Brot, Nudeln, Reis, Bohnen), stärkehaltigem Gemüse (Kartoffeln, Erbsen, Mais) und zuckerhaltigen Lebensmitteln (Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und Eiscreme) enthalten.
Diabetes bedeutet nicht, dass Sie nie wieder Kohlenhydrate essen dürfen, aber es ist wichtig, die richtigen Kohlenhydratarten in den entsprechenden Mengen auszuwählen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, können Sie Ihre Bauchspeicheldrüse entlasten, Gewicht verlieren, Ihr Energieniveau erhöhen und Ihren Blutzucker senken.
Im Idealfall sollten Menschen mit Diabetes alle kalorienreichen Getränke, einschließlich Säfte, Limonaden, Smoothies und süße Kaffeegetränke, herausschneiden.
Die meisten Menschen scheinen am besten mit einem kohlenhydratarmen Frühstück, einem ballaststoffreichen Mittagessen und einem ausgewogenen kohlenhydratkontrollierten Abendessen zurechtzukommen. Denken Sie zunächst an Ihren Teller. Verwenden Sie einen kleineren Teller und machen Sie 1/2 Ihres Tellers nicht stärkehaltiges Gemüse (Salat, Brokkoli, Spinat, Spargel usw.), 1/4 Ihres mageren Eiweißes (weißes Fleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, mageres Rindfleisch) und 1/4 Ihres Tellers ein komplexes Kohlenhydrat (Süßkartoffel, Bohnen, Quinoa, Gerste, Bulgar usw.)
Sind Sie jemand, der sich gut mit Struktur auskennt? Benötigen Sie einen strukturierten Speiseplan oder sind Sie besser dran, Portionen zu schätzen, Etiketten zu lesen und etwas über Lebensmittel zu lernen? In jedem Fall müssen Sie wissen, wie Sie Mahlzeiten zusammenstellen. Sie können einfache Mahlzeiten mit einfachen Zutaten zusammenstellen.
Beweg dich
Umziehen muss nicht bedeuten, stundenlang ins Fitnessstudio zu gehen. Bewegen Sie sich einfach Mehr. Bewegung ist entscheidend für die Verwendung von Insulin (das hilft, Zucker in Ihre Zellen zu transportieren) und die Senkung des Blutzuckers. Und je mehr Sie sich bewegen, desto besser wird Ihr Stoffwechsel und Sie können besser Kalorien verbrennen.
Das Leben ist beschäftigt und es kann schwierig sein, Zeit zum Sport zu finden, aber die Wichtigkeit des Bewegens kann nicht genug betont werden, besonders wenn Sie jemand sind, der den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzt. Versuchen Sie, Spaß zu haben, um sich zu motivieren. Schreiben Sie Ihr Training in Ihren Kalender, als würden Sie einen Termin für das Mittagessen festlegen und eine Verpflichtung eingehen. Tun Sie so viel wie möglich, wenn Sie können, um zu versuchen, ein Ziel von 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Aktivität zu erreichen, einschließlich Aerobic-, Widerstands- und Flexibilitätstraining. Das Schwierigste ist, sich selbst zum Start zu bringen, aber wenn Sie dies tun, werden Sie sich großartig fühlen.
Konzentrieren Sie sich auf moderaten Gewichtsverlust
Einer der Gründe, warum Menschen an Diabetes erkranken, ist Übergewicht. Wenn Sie übergewichtig sind, kann Ihr Körper keinen Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen transportieren, um ihn zur Energiegewinnung zu nutzen, da Ihre Zellen gegen Insulin resistent werden.
Insulin ist das Hormon, das als "Gatekeeper" fungiert. Es öffnet das Tor, damit der Zucker in die Zelle gelangen kann. Wenn Ihre Zellen gegen Insulin resistent sind, kann der Zucker nicht in die Zelle gelangen und bleibt stattdessen in Ihrem Blutkreislauf.
Indem Sie etwa 5% bis 10% Ihres Körpergewichts verlieren, können Sie dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu senken.
Testen Sie Ihren Blutzucker
Wenn bei Ihnen gerade Diabetes diagnostiziert wurde und Sie keine Medikamente einnehmen, sehen Sie möglicherweise keinen Grund, Ihren Blutzucker zu testen. Aber Blutzuckertests können tatsächlich als Augenöffner und Motivationsmittel für Sie dienen, um Ihre Ernährung zu ändern und sich zu bewegen.
Sie müssen nicht viermal am Tag testen. Versuchen Sie vielmehr, einige Male pro Woche mit dem Testen zu beginnen. Verwenden Sie Ihre Zahlen, um Ihre Kohlenhydrataufnahme anzupassen und Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Für einige ist dies ein gutes Werkzeug (besser als die Skala), das zur Motivation verwendet wird.